У школьников не меньше причин для переживаний, чем у взрослых, а то и больше. Контрольные работы, тесты, экзамены, доклады, да и просто ответы у доски — все это заставляет изрядно понервничать. Чрезмерное напряжение ведет к целому комплексу неприятных последствий: оно мешает сосредоточиться, ухудшает когнитивные способности, снижает шансы добиться хороших результатов и, конечно, вредит здоровью.
Мы выбрали 20 простых, но действенных советов, которые помогут справиться с тревогой и избежать стресса. Распечатайте эти рекомендации, повесьте над рабочим столом ребенка и следите, чтобы он выполнял их.
1. Боязнь провала, волнение по поводу результатов, неуверенность в своих способностях — это типичные переживания многих учащихся. Перестань накручивать себя и трезво оцени обстоятельства. Оправданны ли твои страхи? Не слишком ли ты преувеличиваешь? Что конкретно ты можешь сделать, чтобы твои опасения не сбылись? Оборвать цепь тревожных мыслей нетрудно, для этого достаточно всего лишь изменить подход к ситуации.
2. Заведи коробку для негативных мыслей. Как только начинаешь беспокоиться о чем-либо, запиши все тревоги на листке бумаги и положи в коробку. И забудь о них. Время от времени доставай оттуда листочки и сверяйся с реальным положением дел. По словам психолога Роберта Лихи, 85% предсказаний, сделанных беспокойными людьми, не сбываются.
3. Постарайся замечать тот момент, когда начинаешь думать о плохом, и останавливать негативный ход мыслей с помощью позитивных посылов. Например, периодически говори себе: «Я это смогу!» Подобные мотивирующие фразы можно установить как заставку на смартфоне или повесить на виду у себя на рабочем месте.
4. Вспомни свои прошлые успехи и произнеси простую фразу: «Мне удавалось это раньше, значит, справлюсь и теперь». Мысли о прежних достижениях успокаивают и укрепляют уверенность.
5. Расскажи о своих переживаниях друзьям или родителям. Во-первых, это отличный способ психологической разгрузки. Во-вторых, другие люди видят твою ситуацию со стороны и могут дать ценные советы.
6. Чем больше значения ты придаешь предстоящему событию, тем сильнее напряжение. Подумай о том, что твоя проблема не такая уж важная, и станет намного легче. В конце концов, школьные оценки — это не самое главное в жизни.
7. Сосредоточь внимание на настоящем моменте. Твои тревоги возникают, когда ты думаешь о будущем. А какой смысл переживать о том, что еще не произошло? Гораздо лучше сконцентрироваться на задачах, которые тебе нужно выполнить здесь и сейчас.
8. Измеряй уровень своего стресса не реже двух раз в день, например утром и вечером. Для этого используй воображаемую 10-балльную шкалу, где 0 означает спокойствие, а 10 — высокую степень тревоги. Если чувствуешь, что теряешь контроль, прими меры, пока напряжение не стало чрезмерным. Сделай перерыв и успокойся, прежде чем вернуться к занятиям.
9. Музыка поможет смягчить физические проявления стресса (замедлить пульс и сделать дыхание глубже). Во время перерыва ляг поудобнее, надень наушники, включи любимую мелодию и расслабься. Через 20 минут вернись к занятиям. Успокоив тело, ты ощутишь прилив сил и начнешь работать продуктивнее.
10. Уровень стресса можно быстро снизить с помощью медитации. Сделай очень медленный и глубокий вдох. Полностью сфокусируйся на нем. Не думай ни о чем другом. Отслеживай все ощущения в носу, легких и животе. Тревоги, звуки, визуальные образы должны отступить на второй план, остаться фоном. Практически мгновенно ты почувствуешь себя более умиротворенным. А теперь попробуй концентрироваться на дыхании в течение нескольких минут. Твоя задача — ни на что не отвлекаться. Если мысли уплывают в сторону, мягко направляй внимание обратно.
11. Еще один способ релаксации — включить фантазию и отправиться во «внутреннее путешествие». Представь безопасное место, где ты чувствуешь себя счастливым. Вспомни, где ты был на каникулах, или придумай идеальный пейзаж, или вдохновись картинкой из журнала. В этом воображаемом мире можно забыть обо всех тревогах и просто наслаждаться покоем. Оставайся там столько, сколько захочется.
12. Если есть несколько свободных минут, отдохни и посмотри мысленный фильм о своем триумфе. Вообрази, что ты уже достиг результата, к которому стремишься. Почувствуй радость успеха, представь реакцию окружающих. Это поможет создать позитивный настрой и добавит мотивации.
13. Грамотное планирование может спасти от стресса. Начни с составления списка неотложных дел. Тогда не придется держать их в голове и переживать, что упустишь что-нибудь важное. Разбей каждую задачу на более мелкие. Так проще рассчитать, сколько времени понадобится на их выполнение.
14. Постарайся соблюдать баланс между учебой и развлечениями. Непременно включи активный отдых в режим дня. Желательно каждый день гулять, плавать, бегать или кататься на коньках хотя бы по полчаса. Утром такие занятия отвлекут от проблем, и день пройдет легче. А вечерние тренировки помогут сбросить напряжение.
15. Многие сидят за уроками слишком долго, устают и теряют способность сосредоточиться. Чтобы помочь телу и мозгу восстановиться, прими ванну или душ после напряженного учебного дня.
16. Если ты плохо высыпаешься, твоему организму будет тяжело бороться с напряжением и стрессом. Ночной отдых крайне важен, поэтому всегда ложись вовремя и спи не меньше девяти часов.
17. Чтобы помочь мозгу отдохнуть, выключи электронные устройства (телевизор, ноутбук, планшет, мобильный телефон и так далее) примерно за час до сна. Вместо того чтобы сидеть в социальной сети, поиграй со своим питомцем, пообщайся с родителями, порисуй, послушай музыку или почитай интересную книгу.
18. Нездоровая пища может усугубить тревогу. Не злоупотребляй сладостями и энергетиками. Ешь полезные блюда, включающие сложные углеводы, например овощи, и белки, например яйца. Пей больше простой воды.
19. Обычно стресс ассоциируют с негативом, но он имеет и положительные стороны. Легкое напряжение усиливает мотивацию и подталкивает к действию. Испытания дают возможность проявить себя и заставляют сосредоточиться. Так что попробуй подумать о своем волнении не как об угрозе, а как о долгожданном вызове или даже удовольствии.
20. Заведи специальный дневник, чтобы каждый день фиксировать в нем уровень своего стресса. Оставляй содержательные комментарии. Если ты испытываешь спокойствие, отметь, какие приемы помогли этого добиться; если тебе тревожно, постарайся понять, что именно спровоцировало это состояние, и запиши причину. Учитывай все эти наблюдения в будущем: применяй самые эффективные стратегии, чтобы снять напряжение, и устраняй негативные факторы, способные выбить тебя из колеи.
По материалам книг «Как научить ребенка учиться», «Под давлением», «Радость изнутри», «Восходящая спираль»
Иллюстрации из книги «Как научить ребенка учиться»
Обложка поста отсюда
