Как научиться слышать свои чувства, справляться со стрессом и перестать быть «жертвой обстоятельств» — рассказывает доктор психологии, эксперт по эмоциональному интеллекту и автор новинки «Я — хозяин своих эмоций» Виктория Шиманская.
Бумажная книга Электронная книга
Виктория, почему, на ваш взгляд, важно развивать эмоциональный интеллект у взрослых?
Развивать эмоциональный интеллект (EQ) у взрослых не просто важно — необходимо. Именно он лежит в основании устойчивости личности и влияет на все — от самооценки и карьерных решений до качества отношений и способности справляться с кризисами.
Без развитого EQ взрослый человек может:
- не понимать свои истинные потребности;
- попадать в эмоциональные «качели»;
- застревать в выгорании или кризисе, вместо адаптации обвиняя обстоятельства;
- разрушать близкие связи из-за неспособности к эмпатии, честному диалогу и принятию.
Чем отличается подход к развитию EQ у взрослых и подростков?
У подростков EQ формируется через проживание кризисов, поддержку взрослых и игровую форму обучения. Мы помогаем им сформировать эмоциональный интеллект через самопознание и создание среды.
При работе со взрослыми чаще всего приходится «разучивать» закрепившиеся реакции и восстанавливать слабые драйверы EQ (осознанность, самооценку, мотивацию, адаптивность). Это требует рефлексии, практик и готовности к внутренним изменениям.
Иногда работа строится через ретравматизацию — перепроживание прошлого опыта и его переосознание для построения нового взгляда.
Важно: во всех случаях мы работаем на трех уровнях (с точки зрения нейрофизиологии):
- мыслительные/когнитивные установки;
- эмоциональные реакции;
- телесные реакции.
Многие взрослые буквально выработали в себе состояние «жертвы». Поэтому здесь важно дать осознание, что есть выбор: можно взять ответственность за свою жизнь и перестать быть жертвой Стресса.
Самое сложное — сломать иллюзию контроля и правильности, за которой взрослые прячутся от своих эмоций.
Взрослый человек часто:
- считает проявление чувств слабостью;
- отождествляет себя с ролью (профессионал, родитель, партнер) и теряет контакт с собой настоящим;
- боится честно признать, что не умеет распознавать эмоции, не знает, чего хочет на самом деле, и действует по накатанному сценарию;
- стремится «поправить поведение», не работая с причинами эмоций.
Когда мы говорим «будь в моменте», «осознавай эмоции», «выражай чувства», — взрослый часто автоматически переводит это в чек-лист и контроль, а не в проживание.
Но именно через разрешение себе чувствовать, быть «неидеальным», принимать свои слабости и начинается рост. И это трудно — потому что требует внутренней честности, которой нас не учили.
Виктория Шиманская — доктор психологии, российский эксперт по развитию эмоционального интеллекта, предприниматель, сооснователь компании SKILLFOLIO.
Что значит «подружиться с эмоциями»? Как взрослым перестать избегать сложных чувств и начать использовать их как ресурс?
Подружиться с эмоциями — значит перестать их бояться, подавлять или игнорировать. Это умение распознавать, что ты чувствуешь, зачем это чувство пришло и как его использовать себе во благо.
Когда мы начинаем их слышать, а не глушить, — появляется энергия, ясность и свобода выбирать, как реагировать и куда идти.
Читайте также:
В книгах вы упоминаете, что грусть — базовая эмоция, и это нормально. Какие еще базовые эмоции часто подавляют взрослые, и как научиться их принимать?
Кроме грусти, взрослые чаще всего подавляют следующие базовые эмоции:
- Страх — стыдно бояться, особенно «серьезным» людям. Но страх — это сигнал о границах и потенциальной опасности.
- Гнев — ассоциируется с агрессией, но на самом деле — это энергия действия, защита личных границ.
- Отвращение — кажется «неприличным», но оно защищает от вредного и разрушительного воздействия (не только физического, но и эмоционального).
- Удивление — подавляется в культуре «всезнающих» взрослых. Но именно удивление — точка входа в интерес и развитие.
- Радость (да, даже ее!). Особенно если в детстве говорили «не радуйся раньше времени» или «не хвастайся».
Как научиться их принимать:
- Разрешить. Сказать себе: «Я человек и имею право чувствовать страх, злость, печаль, радость».
- Называть эмоцию точно и искать причину «послания». Не «плохо», а: «я чувствую грусть, причина ____, что я на самом деле хочу______», «я чувствую тревогу, причины_______, что я на самом деле хочу_______», «я чувствую радость, причина_____, что я на самом деле хочу_______». Это уже начало принятия.
- Телесно отследить. Где живет эмоция — в груди, в животе, в плечах? Это помогает лучше понять телесный отклик, который есть у каждого переживания.
- Давать себе пространство. Не убегать от эмоций в дела, еду или сериалы, а хотя бы пять минут побыть с собой и услышать себя.
На каждом тренинге я говорю, что «эмоции — не враги. Они наши союзники, просто говорят на языке, который нужно учиться слышать. И тогда вместо саботажа и прокрастинации появляется энергия и ясность».
Сейчас все больше взрослых сталкиваются с выгоранием и однообразием в жизни. Что можно и нужно делать, чтобы привнести в повседневную рутину элементы радости, даже если день кажется унылым?
Чтобы «разукрасить» рутину и вернуть вкус к жизни, не нужно ждать отпуска или грандиозных перемен — достаточно встроить в день «проживание момента» и слышать себя.
Что можно делать прямо сейчас:
- Ритуал утра: начните день с пяти минут только для себя — послушать музыку, медленно выпить кофе, посмотреть в окно, записать пару строк дневник. Это сразу задает тон.
- Микроудовольствия для тела: приятный запах, любимая кружка, мягкий плед. Фокус на телесные ощущения запускает радость.
- Микроэмоции в отношениях: сказать «ты мне важен», отправить смешную гифку, встретиться взглядом. Это питает.
- Новый «первый раз» на неделе: новый путь до работы, странный завтрак, необычное упражнение — мозг любит новизну.
- Три осознанные радости в день: вечером спросите себя, что сегодня было хорошего? Даже если это был просто горячий душ.
- Договор с «совестью»: подумайте, что вы давно хотели попробовать, но все время откладывали «до понедельника», и устройте себе челлендж. Например, семь дней без жалоб, три дня без соцсетей после 21:00, неделя осознанного дыхания. Это возвращает состояние управления своей жизнью и круто повышает самооценку.
- Эмоциональные якоря: носите то, что радует (яркую одежду, украшения с историей), составьте плейлист «счастья» и слушайте его.
Главное — не ждать, пока день станет «особенным», а сделать его особенным через внимание и выбор.
Упражнения
Предлагаю несколько игр и упражнений, которые хорошо работают у взрослых (из книги «Я — хозяин своих эмоций» и практики).
Пять «почему»
Это практика помогает добраться до истинной причины переживания.
Как делать: задайте себе вопрос «Почему я сейчас это чувствую?» — и на каждый ответ снова задавайте «почему?». Всего пять раз.
Например: я раздражен → потому что не успеваю → потому что много задач → потому что всем говорю «да» → потому что боюсь отказать → потому что хочу быть нужным.
«Намерение всегда позитивно»
Упражнение переводит «сложную» эмоцию в понятную потребность, которая за ней скрывается.
Как делать: вспомните ситуацию, где вы злились, тревожились или обижались. Спросите себя: «Какое хорошее намерение стояло за моей эмоцией?»
Гнев может значить: «я хочу быть услышанным». Страх — «я хочу безопасности». Печаль — «мне важно, что я теряю».
Осознав истинную потребность, мы всегда найдем самое лучшее решение. То есть эмоция — это как послание, которое важно прочитать.
«Языки любви»
Игра на осознанность и благодарность, которая помогает укрепить отношения.
Как делать: составьте свой топ-30 способов сказать «я люблю» — без слов. Объятие, поддержка, маленький подарок, теплый взгляд.
Делайте это ежедневно для себя и близких.
«10 дней — 10 глаголов»
Практика для пробуждения интереса и ресурсных состояний.
Как делать: выберите 10 глаголов (дел), которые вам нравится делать (гулять, исследовать, пробовать новое, готовить, слушать) — и каждый день проживайте с фокусом на одном из этих действий.
День «наблюдать» → замечайте новое. День «менять» → смените маршрут, одежду, меню. Это пробуждает драйвер мотивации.
Все эти упражнения кажутся простыми — но именно в этом их сила. Они помогают не просто понять эмоции, а начать с ними дружить, слышать себя и делать эмоции ресурсом.
Дракончик Дзинь. Растём вместе. Книга 1
Можно ли сказать, что процесс взросления никогда не заканчивается? Что значит «взрослеть» в 30, 40 или даже 60 лет?
Да — взросление не заканчивается никогда. Это не факт паспорта, а процесс: не того, сколько тебе лет, а насколько ты готов брать ответственность за свою жизнь и чувства.
В 30 лет — взрослеть — значит перестать жить по чужим ожиданиям, научиться говорить «нет» и выбрать иногда удобную, а иногда трудную, но свою дорогу.
В 40 — принять, что ты не станешь другим человеком, но можешь стать собой. И позволить себе радость, счастье, заботу, паузы, уязвимость.
В 60 — пересобрать смыслы, перестать «долженствовать» и начать радоваться. Это взросление в сторону свободы и внутренней мудрости.
Взрослеть — это:
- отказаться от роли жертвы обстоятельств;
- осознанно выбирать, а не автоматически реагировать;
- перестать ждать, что кто-то придет и спасет;
- строить свою пирамиду личности — осознанно, бережно и честно.
Читайте также:
Недавно вышла ваша новая книга для взрослых. О чем она? Почему решили написать?
Как психолог-практик с 20-летним стажем, я вижу, как много взрослых часто неосознанно начинают ощущать себя «жертвой», обвиняя СТРЕСС в своих проблемах и несложившейся жизни.
Взрослые страдают иногда молча. Они не плачут навзрыд на работе, а уходят в выгорание, тревогу, «автомат». Не просят поддержки у партнера, а включают «функцию» и несут. Долго. До срыва.
Чем она отличается от ваших работ для подростков?
Детям и подросткам важно сформировать себя и научиться различать эмоции. Взрослому — перестать их подавлять.
Подростку важна идентичность, взрослому — осознанность, честность с собой и пересборка смыслов.
Книга для подростков — часто про становление, а книга «Я — хозяин своих эмоций» — про возвращение к истинному себе, с его потенциалом и силами жить счастливо.
Какие главные идеи и практики вы стремитесь передать взрослым читателям?
Главные идеи, которые я стремлюсь передать:
- Стресс — не враг, а сигнал. И если ты умеешь его слышать — он работает на тебя.
- Ты не обязан быть на высоте — ты можешь быть живым.
- Эмоции — не слабость, а компас. Научись их читать — найдешь путь к себе.
- Все эмоции, чувства и переживания важны и нужны.
- Устойчивость — это не контроль, а постоянное движение и адаптивность.
Можно сказать, что эта книга — о взрослении не по возрасту, а по выбору. О том, как быть живым, когда страшно. Целым — когда трудно. И собой — несмотря ни на что.
В интервью использованы материалы книги «Я — хозяин своих эмоций».
Где купить:
