Сегодня кефир, йогурт с пробиотиками, комбучу, цельные злаки, фермерские сыры, квашеную капусту и другие продукты с надписью «полезно для вашего кишечника» можно найти в любом магазине. И мы, конечно, покупаем их, ведь каждому хочется быть здоровым и жить долго. А что на самом деле нужно нашей микробиоте? Чем ее кормить, чтобы чувствовать себя лучше?
Научный журналист Кэтрин Хармон Каридж с юмором рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома, чередуя их с интервью, которые она брала, путешествуя по миру и питаясь традиционными продуктами. Выбрали из ее книги несколько полезных рецептов.
Греческий салат из нута и хорты
Греческая кухня прекрасна своей простотой. На идею этого незамысловатого, но вкусного салата меня вдохновили деревенская греческая еда и рецепт пребиотической пищи из книги «Здоровый кишечник» Джастина и Эрики Сонненбургов, исследователей из Стэнфорда. Этот салат можно подавать в качестве гарнира, но и сам по себе он может служить сытным обедом. В его состав входят нут, или бараний горох (всего половина чашки которого покрывает примерно треть рекомендованной суточной нормы клетчатки), хорта (отправляться за ней в горы не нужно: подойдет любая зелень с ближайшего рынка или же листья одуванчика и горчицы), сладкий перец (любого цвета), красный лук, оливки (без косточек), лимонный сок, фета, соль и черный перец.
- Отварите нут или используйте консервированный, слив жидкость.
- Положите примерно четыре чашки нута в большую миску.
- Слегка припустите пучок-два хорты (чем больше в ней разных растений, тем лучше), но воды должно быть совсем немного.
- Удалите сердцевину у двух сладких перцев и нарежьте.
- Тонко нашинкуйте половинку красной луковицы.
- Нарежьте оливки половинками.
- Добавьте овощи к гороху и перемешайте.
- Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом, накройте и хорошенько встряхните.
- Посыпьте сверху фетой, посолите и поперчите по вкусу.
Овсянка с какао
Не всякая еда, способная обогатить нашу микробиоту, требует, чтобы мы подолгу возились с домашней ферментацией или искали по специализированным магазинам экзотические ингредиенты. Порой достаточно чуть-чуть поменять кое-что в привычном завтраке.
Биохимик Джон Финли — научный сотрудник Университета штата Луизиана, он руководит исследованиями процессов ферментации в той самой лаборатории, где были открыты некоторые пребиотические свойства какао. По его словам, эти открытия побудили его самого добавлять какао в утреннюю порцию овсянки. Хоть его жена и косится на него, он знает, что тем самым оказывает своим микробам немалую услугу.
Попробуйте сами это простое и питательное блюдо — оно отлично подойдет и как завтрак, и как дневной перекус. Список ингредиентов включает овсяные хлопья и какао- порошок без сахара; по желанию — грецкие орехи, корицу и/или йогурт или кефир.
- Вскипятите 1 чашку воды.
- Всыпьте 1⁄2 чашки овсяных хлопьев и варите на медленном огне до готовности (10–20 минут).
- Выложите в тарелку и посыпьте сверху 1 чайной ложкой (можно больше) несладкого какао-порошка; по желанию добавьте сверху: рубленые грецкие орехи, корицу, пару ложек йогурта или кефира (естественно, с живыми и активными культурами).
Паста из мисо и авокадо от Нобуаки Фусики
Эта вкусная и простая паста на основе мисо станет отличным соусом или заправкой. В своем ресторане Нобуаки Фусики сдабривает ею суши с тунцом. Список ингредиентов невелик: мисо, авокадо, чеснок, оливковое масло и кунжутное семя. В приведенном здесь рецепте преобладает мисо, поэтому паста получается довольно соленой и хранится в холодильнике долго — несколько недель. Если же вы хотите добиться более свежего вкуса, поменяйте пропорции мисо и авокадо и сразу подавайте.
- Смешайте миксером: 200 г мисо
- Мякоть одного авокадо 1 зубчик чеснока
- 1⁄4 чашки оливкового масла 2 ст. л. кунжутных семян
- Перемешайте до однородности и поместите в холодильник, пока не придет время подавать на стол.
По материалам книги «Еда и микробиом».
Обложка статьи отсюда.
