Время от времени все мы беспокоимся о чем-то. Но вам (или вашим детям и близким) доводилось чувствовать такую сильную тревогу, что хотелось тут же убежать со всех ног? Если да, то, вероятно, у кого-то из вас была паническая атака. Они случаются гораздо чаще, чем многие себе представляют, но есть способы справиться с ними.
Поговорим об этом в статье.
Все советы — из книги «Дыши. Как стать спокойнее», прочтите их сами и поделитесь с подростком. Будьте внимательны к себе и близким и при необходимости обращайтесь к врачу.
Что такое тревога
Тревога — это базовая и необходимая эмоция. Она также известна как реакция «бей или беги» на то, что наше тело воспринимает как угрозу. Когда наши доисторические предки охотились на мамонта или убегали от хищника, эта реакция была бесценна, поскольку повышала возможности организма к выживанию. Сердце начинало биться сильнее, чтобы снабжать мышцы кровью, и у человека появлялись силы убежать от опасности или сразиться с ней.
Когда это становится проблемой
Бывает так: организм чувствует, что ему страшно, но, вместо того чтобы выяснить, насколько реальна опасность, он запускает реакцию «бей или беги» — и это становится триггером.
Часто они появляются после сильного стресса: разлада в семье, утраты родственника, пожара или дорожной аварии. Но панические атаки могут начаться и на пустом месте. В любом случае это пугающий опыт. Они влияют на наше поведение, особенно когда мы начинаем жить в постоянном страхе, что у нас вот-вот случится паническая атака и она плохо кончится.
Как человек себя чувствует в этот момент
Если вы никогда не сталкивались с паническими атаками, то вероятно вам сложно представить, что это такое. Рассказываем. Представьте себе: вы с друзьями идете в парк аттракционов. Вам почему-то не хочется туда, но вы не можете объяснить почему. Вы начинаете нервничать, и чем ближе вы к парку, тем сильнее нарастает это чувство. На месте от шума и яркого света вам становится просто невыносимо: вы потеете, вас тошнит, трясет и хочется немедленно убежать отсюда.
Факты о панических атаках
— Панические атаки — это реакция «бей или беги» в действии. Однако иногда организм выдает эту реакцию, когда реальной опасности нет.
— Панические атаки — это неприятно и страшно.
— Панические атаки быстро проходят (обычно за 10–15 минут), но иногда кажется, что они длятся целую вечность.
— Окружающие (кроме разве что очень близких людей) не замечают, что у вас началась паническая атака.
Как бороться с паническими атаками
Первый шаг к тому, чтобы победить свой страх, — понять его. Важно помнить, что тревога — это нормальное чувство, оно не значит, что вы сходите с ума. Ее можно победить, даже если кажется, что она вышла из-под контроля.
1. Посмотрите своим страхам в глаза
При борьбе с паникой главное — встретиться с ней лицом к лицу. В краткосрочной перспективе может показаться, что легче избегать их, но, только посмотрев им в глаза, вы поймете, что ничего плохого не произойдет.
2. Действуйте постепенно
Для начала определите, в каких местах или ситуациях у вас начинаются панические атаки. Например, когда вы посещаете какие-то места в одиночку, заходите в людный магазин или едете в автобусе.
Начните подвергать себя таким ситуациям, например поездкам на автобусе, — аккуратно и ненадолго. Возможно, для поддержки стоит взять с собой друга или родственника.
Ненадолго увеличьте время поездки. Работайте над своим страхом в том темпе, в котором вам удобно, и понемногу увеличивайте время — тогда тревожность пройдет. Автобусы или поезда — одни из самых распространенных триггеров тревожности.
Если вы боитесь общественного транспорта, то эти советы для вас.
Отвлекитесь
Слушайте музыку, читайте книгу — это поможет не думать о том, где вы находитесь.
Используйте карты
Наблюдение за голубой стрелочкой, движущейся по карте и показывающей ваше местоположение, успокаивает.
Практикуйте осознанность
Сконцентрируйтесь на дыхании или смотрите в окно и разглядывайте пейзаж.
Подготовьтесь
Заранее подумайте, на какой автобус или поезд вы сядете и на какой остановке вам выходить.
Скачайте чек-лист и верните себе спокойствие→
Когда вам не по себе
Когда вы встречаете свой страх лицом к лицу, испытывать тревогу совершенно в порядке вещей. Но если вам стало совсем не по себе, отложите в сторону свои занятия и сделайте одно из этих упражнений.
1. Успокаивающее дыхание
Обычно в момент волнения наше дыхание учащается. От этого у нас кружится голова, что только усиливает тревогу. Успокаивающее дыхание подразумевает медленные, равномерные вдохи и выдохи через нос. Если вы чувствуете, как во время панической атаки начинаете дышать часто, то успокаивающее дыхание поможет прийти в себя.
Сделайте медленный, глубокий, спокойный вдох через нос. Затем медленно и спокойно выдохните через рот. Некоторым помогает равномерный счет от одного до пяти на каждом вдохе и выдохе. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Через несколько минут вам должно стать лучше.
2. Топайте на месте
Звучит странно, но это работает. Маршируйте на месте, громко топая ногами, — так вы выпустите гормоны стресса.
3. Сконцентрируйтесь на ощущениях
Например, попробуйте конфеты с разными вкусами, потрогайте или прижмите к себе что-нибудь мягкое.
4. Посмотрите вокруг
Попытайтесь назвать пять предметов, расположенных рядом с вами. Это отвлечет вас и поможет думать спокойнее.
После панической атаки
Позаботьтесь о себе. Обращайте внимание на то, чего хочется вашему организму после панической атаки. Возможно, вам стоит спокойно отдохнуть, поесть или попить. И не нужно страдать в одиночестве — расскажите близким, что с вами происходит. Они смогут поддержать вас, когда это будет необходимо.
Есть разные специалисты, которые помогают тем, кто испытывает тревогу или панические атаки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяешь, и спроси совета у врача.
По материалам книги «Дыши. Как стать спокойнее».
Обложка статьи: pexels.com
