Доказано, что регулярные занятия йогой очень полезны для здоровья. Йога основывается на идее, что энергия есть во всем, и стремится поддерживать в нашем теле здоровый поток энергии, правильную работу системы кровообращения и иммунитета. В этой статье мы поделимся несколькими практиками из наших книг, которые помогут родителям гармонично начать и продуктивно провести день.
Немного истории
Йога приводит в гармонию разум, тело и душу. Этому виду искусства много тысяч лет: наскальные рисунки говорят о том, что уже 5000 лет назад люди занимались йогой. Она зародилась в Индии, однако такие рисунки находили и в Древнем Египте, и в Китае, и в Южной Америке. Считается, что тысячи лет назад древние йоги наблюдализа происходящим вокруг, за течением жизни и за тем, как в мире все взаимосвязано. Плодом их наблюдений стало искусство йоги.
Две основные практики йоги
Первая практика называется асаны — это серия ритмичных изящных движений, задействующих разные суставы и мышцы, с целью принять определенные позы, так или иначе полезные для здоровья.
Вторая называется пранаямы — на санскрите (древнем литературном языке Индии) это слово означает жизненную силу или контроль дыхания. Сюда относятся дыхательные упражнения, направленные на определенные результаты.
Приветствие солнцу
Приветствие солнцу (или, на санскрите, сурья намаскар) — чудесный набор упражнений, который придает сил и приводит нас в равновесие. Сделайте его утром, как только проснетесь, и увидите, сколько энергии оно даст.
- Встаньте прямо, сложите ладони вместе перед грудью, как для молитвы. Сделайте несколько глубоких вдохов и направьте внимание внутрь себя, на свое внутреннее солнце.
- На вдохе через стороны поднимите руки над головой, развернув ладони вперед,и вытянитесь как можно выше к солнцу. Посмотрите на небо между рук.
- На выдохе согнитесь и через стороны опустите руки, дотянувшись ладонями до пола. Если нужно, чуть согните колени. Голова пусть свисает мягко, как у тряпичной куклы.
- На вдохе поднимите голову, упритесь ладонями в пол, посмотрите вперед и шагните левой ногой как можно дальше назад, в выпад.
- На выдохе подставьте правую ногу назад, к левой. Вытянитесь в ровную линию — эта поза называется планкой.
- На следующем выдохе поставьте колени на пол и медленно опустите корпус, как при отжиманиях. Локти держите поближе к корпусу.
- На вдохе примите позу «Кобра»: прогните спину, отводя плечи назад, а грудь вперед. Головой потянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов в таком положении.
- На выдохе оттолкнитесь и перейдите в позу «Собака мордой вниз». Она похожа на треугольник. Нужно потянуть наверх бедра, упираясь ладонями в пол, и опустить голову. Осторожно постарайтесь выпрямить колени.
- На вдохе посмотрите вперед и шагните правой ногой вперед между ладонями, снова перейдя в выпад.
- Аккуратно перенесите левую ногу вперед к правой, то есть снова встаньте, нагнувшись вперед.
- На вдохе медленно поднимитесь: пусть прямые руки поднимаются через стороны, а спина распрямляется постепенно, позвонок за позвонком (голову поднимите в последнюю очередь). Наверху поверните руки ладонями друг к другу.
- Опустите руки к грудди, как при молитве, и сделайте несколько вдохов и выдохов. Теперь повторите все то же самое, только первый выпад сделайте с правой ноги.
Дыхательные практики
Дыхание — основа йоги. Существуют отдельные практики дыхания, которые всегда считались эквивалентом выполнения асан, — пранаяма. Осознанное дыхание имеет удивительные возможности: формирует настроение практикующего, влияет на его отношение к самому себе. В таком дыхании суть концентрации и медитации, самый верный способ познать свое тело — прочувствовать его.
Прелесть дыхательных практик заключается в том, что они доступны в любом месте и в любое время. Не имеет значения, устроились ли вы лежа на коврике или находитесь в переполненном вагоне поезда. Важнее выполнять эти практики осознанно. Они представляют собой очень мощные инструменты и многое могут в вас изменить.
Практика успокаивающая: равночастное дыхание
Невероятно простая практика немедленной медитации. Легкая. Быстрая. Доступная практически в любой ситуации. Первым делом расслабьтесь и настройтесь. Убедитесь, что вам удобно. Сделайте несколько очищающих вдохов через нос и ровных выдохов через рот. Наблюдайте за своим дыханием и дышите ритмично: вдох и пауза, выдох и пауза. Через какое-то время вы заметите, что у дыхания появились естественный ритм и определенная длина вдохов и выдохов. Дыхание станет глубоким без каких-либо усилий с вашей стороны. Длительность цикла дыхания значения не имеет: вы можете считать до двух, трех или четырех во время каждого вдоха и выдоха. У некоторых людей объем легких больше, чем у других, да и в принципе он не является неизменной величиной. Соревнование здесь неуместно. На вдохе считайте — по вашему выбору — до двух, трех, четырех, выдыхайте на такой же счет. У вас появится приятное ощущение гармонии: дыхание освобождает пространство, которое заполняется энергией. Сосредоточьтесь на дыхании и просто присутствуйте в моменте. Закончив практику (через несколько циклов или несколько минут), расслабьтесь и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму. Просто наблюдайте, и заметите, как вас наполнит умиротворение.
Практика ободряющая: победоносное дыхание
Медитативная практика дыхания, согревающая, дающая силы и в то же время успокаивающая, как глубокий «массаж» нервной системы. Вероятно, некоторые уже имели дело с этой практикой в динамических стилях йоги, но часто она воспринимается в корне неверно. Мне встречалось множество учеников, которые слишком старались и напрягались, чтобы выполнить эту умиротворяющую и несложную практику.
Для начала поднесите ладонь ко рту. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в ладонь. Обратите внимание на тепло своего дыхания и звук, который оно создает. После нескольких циклов попробуйте на вдохе издавать звук, похожий на шум океана. Направляйте воздух в горло через нос спокойно, контролируйте процесс, чтобы звук не был похож на фырканье или шмыганье носом. Ваш нос выступает каналом, по которому воздух поступает в горло. Представьте, что ваши голосовые связки стали струнами скрипки, а дыхание — смычком. Движения смычка должны быть плавными, без неровностей и спотыканий. Владеть им виртуозно сразу же у вас не выйдет — потребуется время, играть на скрипке тоже ни у кого не получается с первого раза. Но постоянная практика оправдает себя. Если появятся неприятные ощущения в горле — спазмы и сдавленность, сфокусируйтесь на своих зубах. Расслабьте и не смыкайте челюсти, пусть между верхним и нижним рядом зубов будет небольшое пространство. Представляйте, что ваше мягкое нёбо во время дыхания расширяется к задней части рта и выше в череп — как будто купол собора становится больше. Почувствуйте, как дыхание растекается по всему телу, полностью расслабьтесь и погрузитесь в ощущения текущего момента, возможно, у вас даже получится узнать себя поглубже.
Практика воодушевляющая: трехчастное дыхание
Положите руки на живот, почувствуйте тепло своего прикосновения и направьте в эту зону дыхание. Наблюдайте, как руки поднимаются, когда вы делаете вдох, и опускаются, когда вы выдыхаете. Продолжайте в течение пяти дыхательных циклов. Далее прижмите руки к грудной клетке, расположите ладони на ребрах, пальцы слегка расставьте. На вдохе обратите внимание, как легкие расширяются и от этого ладони чуть разъезжаются в стороны, а на выдохе грудная клетка сужается. И наконец, поднимите руки так, чтобы кончики пальцев оказались на ключицах. Наблюдайте, как волна вашего дыхания заставляет выпирать ваш живот, расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. На вдохе тело открывается, а на выдохе — заземляется. Практикуйте глубокое дыхание в течение пяти — десяти дыхательных циклов, прежде чем вернуться к обычному ритму.
Приятной практики!
По материалам книг: «Дыши. Как стать спокойнее», «Йога: дыши, тянись, живи».
Обложка: unsplash.com
