Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология
Как стать спокойнее и эмоционально устойчивее? Советы и практики для родителей
29 апреля 2023 837 просмотров

Екатерина Ушахина
Екатерина Ушахина

Как справиться с навязчивыми мыслями и изматывающими состояниями? Книга «Эмоциональная устойчивость» — вдохновляющий взгляд науки на медитацию и практики, которые помогут обрести устойчивость. От основоположника теории EQ Дэниела Гоулмана и мастера медитации Цокньи Ринпоче.



<Эмоциональная устойчивость

Предлагаем вам несколько полезных практик из книги, которые помогут успокоиться в самые острые моменты.

Техника сбрасывания

Сбрасывание — это способ прорваться сквозь напрягающий поток нескончаемых мыслей, тревог и настоятельного желания ускориться. Сбрасывание позволяет вернуться в текущий момент и закрепиться в нем телесно. При сбрасывании вы одновременно проделываете три действия.

1. Поднимаете руки и роняете их на бедра.
2. Делаете громкий сильный выдох.
3. Сбрасываете (как бы роняете) осознавание из думающего ума в тело, в ощущения, которые оно испытывает.

Просто пребывайте в таком состоянии, сознавайте свое тело и ни к чему не стремитесь. Прочувствуйте его и все, что оно ощущает: приятно ему или неприятно, прохладно или тепло, давит ли где-нибудь, покалывает или екает, болит ли, или оно ощущает блаженство, — словом, все, что проявляется в вашем сознавании. Какие именно это чувства, не играет роли.

Если вы не можете почувствовать вообще ничего, то это тоже нормально — просто примите это.

Проделывайте это упражнение по пять минут за подход: роняйте руки на бедра, делайте большой выдох, а думающий ум сбрасывайте из головы в тело, чтобы он воспринимал телесные ощущения. Пробудьте в таком состоянии где-то с минуту или чуть дольше, а потом снова проделайте сбрасывание. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам потребуется.

Глубокое дыхание животом, или младенческое дыхание

Когда мы напуганы, взволнованы или просто напряжены, дыхание у нас обычно учащается, делается неглубоким и сосредоточивается главным образом в груди. Это получается непроизвольно, но со временем может войти в привычку, и тогда тело забудет естественный нам расслабленный способ дыхания.

В тибетской традиции бытует убеждение, что естественный для человека способ дышать — расслабленно, животом.

Для работы с дыханием выберите расслабленное положение, например сидя или лежа. Если вы сидите — неважно, на стуле или на полу, постарайтесь найти позу, в которой спина у вас ровная, но не напряженная, осанка прямая, но спина расслабленная. Положение рук и ног не слишком важно, потому что тела у всех разные. Попробуйте менять позу, чтобы определить, какая позволит почувствовать, что вы держитесь прямо и при этом расслаблены. Словом, неважно, какую позу вы примете, самое главное — находиться в состоянии расслабленности.


Источник

Если сидите на стуле, попробуйте по-турецки скрестить ноги или ровно поставить стопы на пол. Если не получается, не расстраивайтесь. Если вы в положении лежа, постарайтесь лечь так, чтобы позвоночник был выпрямлен, и, если сможете, согните ноги в коленях, а стопы пусть всей поверхностью стоят на полу. Затем положите руки на низ живота. Большие пальцы должны располагаться примерно на уровне пупка. Расслабьте плечи и руки. Начинайте плавно, без напряжения дышать животом, позволяя животу и рукам с каждым вдохом приподниматься, с каждым выдохом — опускаться.

Постарайтесь полностью расслабить шею, плечи и грудь.

Позвольте верхней части тела пребывать в абсолютном покое, а нижняя часть живота пускай производит основные дыхательные движения.

Если у вас не получается чувствовать дыхание в животе или при дыхании животом сохранять расслабленность, попробуйте лечь на спину, а ноги согните и поставьте стопы всей поверхностью на пол. Положите на живот средних размеров предмет, например большую толстую книгу. Почувствуйте, как она легонько поднимается и опускается, пока вы практикуете глубокое дыхание животом.

Плавное кувшинное дыхание с удержанием

Это тонкая практика, и потому вам следует сначала поиграть с ней, чтобы нащупать правильный баланс. Для лучшего понимания и большей наглядности представления, как эта практика работает, можно обратиться к двум главным метафорам, отражающим ее суть: френч-пресс и надувной шарик.

Эти две техники дают разные виды переживаемого опыта, поэтому поиграйте с обеими и определите, которая из двух для вас естественнее и благотворнее. Начнем с выбора удобной позы, в которой позвоночник у вас распрямлен, но все тело расслаблено, а сидите вы или лежите, не имеет значения.

Френч-пресс

Сохраняя расслабленность и заземленность, выдохните весь воздух. В процессе вдоха через ноздри представляйте, что вдыхаемый воздух смешивается с энергией ускорения и легонько проталкивает ее вниз, как частицы кофе во френч-прессе под действием плунжера плавно опускаются на дно стакана или сосуда. Энергия ускорения выталкивается из верхней части тела вниз, в живот, в назначенную ей природой обитель под пупком.


Источник

Затем на несколько секунд задержите внизу воздух, который вдохнули. Энергия должна удерживаться в «кувшине», поэтому мы надавливаем на нее сверху вниз очень плавно и деликатно мышцами, которые используем при дефекации, чтобы всю ее удерживать внизу. Слишком сильно толкать не нужно. Выдохните весь воздух, потом снова сделайте вдох и повторите вышеописанную технику; повторяйте этот цикл раз за разом.

адувной шарик

В физическом смысле действие то же самое, но у некоторых френч-пресс ассоциируется со слишком сильным надавливанием, и потому они чересчур проталкивают вниз энергию. Так вот, вместо френч-пресса представляйте, что внизу вашего живота, как раз под пупком, находится надувной шарик. В этой разновидности техники мы не воображаем, что проталкиваем что-то сверху вниз. Каждый наш вдох заполняет шарик воздухом, а каждый выдох опустошает его.


Источник

Сохраняя расслабленность и заземленность, выдохните весь воздух, полностью опустошив шарик. При вдохе представляйте, как пустой шарик у вас внутри ниже пупка засасывает воздух и заполняется. Когда шарик весь заполнится, легонько «зажмите» его устье, чтобы не дать энергии вытекать, очень мягко надавливая вниз на мышцы, используемые при дефекации.

Задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните весь воздух, далее много раз повторяйте весь цикл вдоха-выдоха.

Когда вы в этой практике задерживаете дыхание, важно не переусердствовать, не довести себя до неодолимого желания схватить ртом воздух. Начинайте всего с нескольких секунд и увеличивайте длительность задержки дыхания постепенно, в течение дней и недель.

Сверхмягкая манера

При вдохе представляйте, что опускаете воздух вместе с энергией в нижнюю часть тела под пупком. Как только приложите легчайшее мышечное усилие, почти напоминание своему телу, задержите примерно 10% энергии и дыхания на дне «кувшина» и при этом продолжайте естественно дышать верхней частью тела, сохраняя грудную клетку и плечи в расслабленном и естественном состоянии. Держитесь как можно естественнее.

Практика такого дыхания настолько тонка и незаметна, что никто даже не заподозрит, что вы практикуетесь.

На первых порах мы будем постоянно отвлекаться на внешние обстоятельства и сбиваться с практики этого тонкого дыхания. Но как только мы в очередной раз собьемся, хватит всего одного вздоха, чтобы снова в нее включиться. Надо просто продолжать и продолжать практику такого дыхания.

Мы постепенно формируем привычку так дышать, и делать это со временем будет все легче и легче. На протяжении всего дня мы станем чувствовать более прочную заземленность. И заметим, что теперь у нас получается легко и непринужденно управлять ситуациями, которые прежде были для нас стрессовыми.

По материалам книги «Эмоциональная устойчивость».
Обложка статьи: unsplash.com

Рубрика
Психология
Похожие статьи