Как справиться с навязчивыми мыслями и изматывающими состояниями? Книга «Эмоциональная устойчивость» — вдохновляющий взгляд науки на медитацию и практики, которые помогут обрести устойчивость. От основоположника теории EQ Дэниела Гоулмана и мастера медитации Цокньи Ринпоче.
Предлагаем вам несколько полезных практик из книги, которые помогут успокоиться в самые острые моменты.
Техника сбрасывания
Сбрасывание — это способ прорваться сквозь напрягающий поток нескончаемых мыслей, тревог и настоятельного желания ускориться. Сбрасывание позволяет вернуться в текущий момент и закрепиться в нем телесно. При сбрасывании вы одновременно проделываете три действия.
1. Поднимаете руки и роняете их на бедра.
2. Делаете громкий сильный выдох.
3. Сбрасываете (как бы роняете) осознавание из думающего ума в тело, в ощущения, которые оно испытывает.
Просто пребывайте в таком состоянии, сознавайте свое тело и ни к чему не стремитесь. Прочувствуйте его и все, что оно ощущает: приятно ему или неприятно, прохладно или тепло, давит ли где-нибудь, покалывает или екает, болит ли, или оно ощущает блаженство, — словом, все, что проявляется в вашем сознавании. Какие именно это чувства, не играет роли.
Проделывайте это упражнение по пять минут за подход: роняйте руки на бедра, делайте большой выдох, а думающий ум сбрасывайте из головы в тело, чтобы он воспринимал телесные ощущения. Пробудьте в таком состоянии где-то с минуту или чуть дольше, а потом снова проделайте сбрасывание. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам потребуется.
Глубокое дыхание животом, или младенческое дыхание
Когда мы напуганы, взволнованы или просто напряжены, дыхание у нас обычно учащается, делается неглубоким и сосредоточивается главным образом в груди. Это получается непроизвольно, но со временем может войти в привычку, и тогда тело забудет естественный нам расслабленный способ дыхания.
Для работы с дыханием выберите расслабленное положение, например сидя или лежа. Если вы сидите — неважно, на стуле или на полу, постарайтесь найти позу, в которой спина у вас ровная, но не напряженная, осанка прямая, но спина расслабленная. Положение рук и ног не слишком важно, потому что тела у всех разные. Попробуйте менять позу, чтобы определить, какая позволит почувствовать, что вы держитесь прямо и при этом расслаблены. Словом, неважно, какую позу вы примете, самое главное — находиться в состоянии расслабленности.
Если сидите на стуле, попробуйте по-турецки скрестить ноги или ровно поставить стопы на пол. Если не получается, не расстраивайтесь. Если вы в положении лежа, постарайтесь лечь так, чтобы позвоночник был выпрямлен, и, если сможете, согните ноги в коленях, а стопы пусть всей поверхностью стоят на полу. Затем положите руки на низ живота. Большие пальцы должны располагаться примерно на уровне пупка. Расслабьте плечи и руки. Начинайте плавно, без напряжения дышать животом, позволяя животу и рукам с каждым вдохом приподниматься, с каждым выдохом — опускаться.
Позвольте верхней части тела пребывать в абсолютном покое, а нижняя часть живота пускай производит основные дыхательные движения.
Если у вас не получается чувствовать дыхание в животе или при дыхании животом сохранять расслабленность, попробуйте лечь на спину, а ноги согните и поставьте стопы всей поверхностью на пол. Положите на живот средних размеров предмет, например большую толстую книгу. Почувствуйте, как она легонько поднимается и опускается, пока вы практикуете глубокое дыхание животом.
Плавное кувшинное дыхание с удержанием
Это тонкая практика, и потому вам следует сначала поиграть с ней, чтобы нащупать правильный баланс. Для лучшего понимания и большей наглядности представления, как эта практика работает, можно обратиться к двум главным метафорам, отражающим ее суть: френч-пресс и надувной шарик.
Эти две техники дают разные виды переживаемого опыта, поэтому поиграйте с обеими и определите, которая из двух для вас естественнее и благотворнее. Начнем с выбора удобной позы, в которой позвоночник у вас распрямлен, но все тело расслаблено, а сидите вы или лежите, не имеет значения.
Френч-пресс
Сохраняя расслабленность и заземленность, выдохните весь воздух. В процессе вдоха через ноздри представляйте, что вдыхаемый воздух смешивается с энергией ускорения и легонько проталкивает ее вниз, как частицы кофе во френч-прессе под действием плунжера плавно опускаются на дно стакана или сосуда. Энергия ускорения выталкивается из верхней части тела вниз, в живот, в назначенную ей природой обитель под пупком.
Затем на несколько секунд задержите внизу воздух, который вдохнули. Энергия должна удерживаться в «кувшине», поэтому мы надавливаем на нее сверху вниз очень плавно и деликатно мышцами, которые используем при дефекации, чтобы всю ее удерживать внизу. Слишком сильно толкать не нужно. Выдохните весь воздух, потом снова сделайте вдох и повторите вышеописанную технику; повторяйте этот цикл раз за разом.
адувной шарик
В физическом смысле действие то же самое, но у некоторых френч-пресс ассоциируется со слишком сильным надавливанием, и потому они чересчур проталкивают вниз энергию. Так вот, вместо френч-пресса представляйте, что внизу вашего живота, как раз под пупком, находится надувной шарик. В этой разновидности техники мы не воображаем, что проталкиваем что-то сверху вниз. Каждый наш вдох заполняет шарик воздухом, а каждый выдох опустошает его.
Сохраняя расслабленность и заземленность, выдохните весь воздух, полностью опустошив шарик. При вдохе представляйте, как пустой шарик у вас внутри ниже пупка засасывает воздух и заполняется. Когда шарик весь заполнится, легонько «зажмите» его устье, чтобы не дать энергии вытекать, очень мягко надавливая вниз на мышцы, используемые при дефекации.
Когда вы в этой практике задерживаете дыхание, важно не переусердствовать, не довести себя до неодолимого желания схватить ртом воздух. Начинайте всего с нескольких секунд и увеличивайте длительность задержки дыхания постепенно, в течение дней и недель.
Сверхмягкая манера
При вдохе представляйте, что опускаете воздух вместе с энергией в нижнюю часть тела под пупком. Как только приложите легчайшее мышечное усилие, почти напоминание своему телу, задержите примерно 10% энергии и дыхания на дне «кувшина» и при этом продолжайте естественно дышать верхней частью тела, сохраняя грудную клетку и плечи в расслабленном и естественном состоянии. Держитесь как можно естественнее.
На первых порах мы будем постоянно отвлекаться на внешние обстоятельства и сбиваться с практики этого тонкого дыхания. Но как только мы в очередной раз собьемся, хватит всего одного вздоха, чтобы снова в нее включиться. Надо просто продолжать и продолжать практику такого дыхания.
Мы постепенно формируем привычку так дышать, и делать это со временем будет все легче и легче. На протяжении всего дня мы станем чувствовать более прочную заземленность. И заметим, что теперь у нас получается легко и непринужденно управлять ситуациями, которые прежде были для нас стрессовыми.
По материалам книги «Эмоциональная устойчивость».
Обложка статьи: unsplash.com
