Тревожность меняет то, как ты видишь мир. Если небо голубое, а ты носишь очки с затемненными стеклами, оно будет выглядеть иначе. Твои мысли делают то же самое: пропускают реальность через фильтр, иногда искажая ее с помощью таких эмоций, как тревожность или гнев.
Книга «Ты сильнее тревоги!» поможет распознать некоторые распространенные шаблоны мышления, которые усиливают тревожность. Освоив этот навык, подросток сможет справляться с тревожностью. Предложите ему эти упражнения из книги.
Прими свои мысли
Твой разум наполнен шумом. Удели внимание мыслям, которые проносятся в голове. Попробуй начать с упражнения «Реалистичные мысли». Что ты замечаешь? Мысли могут быть позитивными («Да это же отличное упражнение!»), нейтральными («Эта книга голубого цвета») или негативными («Я никогда не освою этот навык!»).
Мысли, которые возникают подсознательно или незаметно для нас, называются автоматическими.
Если ты, совершив ошибку, думаешь: «Как обычно, я все испортил(а)», то твое состояние ухудшается, что усугубляет негативное мышление и порождает цикл самобичеваний.
Попасть в ловушку собственных мыслей довольно просто. Наша цель не столько изменить мысли, сколько изменить свое отношение к ним, чтобы они не брали над нами верх и не заставляли еще больше тревожиться.
Время для беспокойства
Цель: ограничить беспокойные мысли. Понадобятся блокнот или тетрадь.
Беспокойные мысли пытаются завладеть твоим мышлением. Иногда кажется, что стоит только отбросить одну тревожную мысль, как ей на смену приходит другая. В этом упражнении ты научишься откладывать свои переживания на потом, установив определенное время, когда можно беспокоиться о чем угодно. В итоге ты заметишь, что общий уровень тревожности снижается и ты восстанавливаешь контроль над своей жизнью.
1. Определи 10 минут, которые будут твоим «временем для беспокойства».
2. Если начинаешь о чем-то тревожиться в течение дня (не считая времени для беспокойства), очень кратко запиши проблему или ситуацию и все триггеры. Поскольку это не выбранное время для беспокойства, снова сосредоточься на текущих делах.
3. Когда наступит время для беспокойства, достань свои заметки и покопайся в них! Как следует подумай о своих переживаниях. Это не время принимать решения. Если тебе станет скучно, понаблюдай за этим чувством. Отметь, если оно тебя удивляет.
4. Если ты все еще прокручиваешь в голове одни и те же тревожные мысли, хотя время для беспокойства истекло, просто запиши их и обдумай на следующий день в то же время.
Лучше не выбирай время для беспокойства перед сном, так как это может помешать заснуть. Найди промежуток в течение дня. Если считаешь, что тебе нужно больше времени, чтобы сосредоточиться на своих переживаниях, попробуй выделить два периода для беспокойства в день — например, один с утра и еще один после обеда — или один период продолжительностью 20 минут.
Реалистичные мысли
Цель: проверить реалистичность тревожных мыслей. Понадобятся блокнот или тетрадь.
Бывает трудно объективно оценить свои тревожные мысли. У всех есть негативный голос в голове, который иногда одергивает нас или убеждает, что ситуация более опасна, чем есть на самом деле. В этом упражнении ты научишься находить реалистичные альтернативы своим тревожным мыслям.
1. После того как распознаешь свои мысли и обозначишь ловушки мышления, оцени имеющиеся доказательства и сделай следующие выводы:
- Не путаю ли я факт с мнением?
- Я на 100% уверен(а), что моя мысль истинна?
- Не путаю ли я что-то вероятное с тем, что обязательно произойдет?
2. Если нет уверенности в ответах, вот еще несколько дополнительных стратегий для проверки реалистичности мысли:
- Спроси друзей (при встрече или в соцсети) о том, что бы они сделали или подумали.
- Зайди в интернет. Поищи, насколько вероятно, что тебя укусит акула или поразит молния. (Спойлер: вероятность укуса акулы намного ниже, чем многих других способов получить травму.)
- Придумай краткое утверждение, которое сможешь сказать себе, если начнешь беспокоиться. Запиши более реалистичную мысль, к которой удалось прийти, опираясь на доказательства и факты.
Это должно быть главной «проверкой реалистичности» страха. Например, включи в свои рассуждения статистику об укусах акул.
Пропой свои мысли
Цель: ослабить влияние тревожных мыслей.
Иногда возникают настолько сильные навязчивые мысли, что избавиться от них или проверить их на реалистичность не получается. Внутренний критик может внушать соображения вроде: «Какой же ты тупой!» или «Никто не захочет с тобой дружить!». Это упражнение поможет отнестись к подобным мыслям так, как они того заслуживают.
1. Определи навязчивую мысль.
2. Пропой ее под хорошо знакомую мелодию, например «В лесу родилась елочка» или «Калинка-малинка». Если не хочешь петь, попробуй проговорить мысль мультяшным голосом.
3. Понаблюдай, помогает ли повторение мысли ослабить ее власть над тобой.
Подружись с собой
Цель: научиться сострадать себе. Понадобятся блокнот или тетрадь.
Негативные внутренние диалоги могут повлиять на твою самооценку и общее состояние. Вероятно, с друзьями ты говоришь совсем не так, как с собой. Цель этого упражнения — помочь развить самосострадание, представив на месте себя кого-то другого. Запиши в блокнот или в тетрадь ответы на вопросы.
1. Представь, что твой хороший друг попал в трудную ситуацию.
- Как ты поддержишь его?
- Что ты для него сделаешь?
- Что ты ему скажешь и каким тоном?
2. Теперь подумай о себе и собственных трудностях. Это могут быть проблемы с тревожностью или чем-то еще. Как ты к себе отнесся (отнеслась)? Какие у тебя возникали мысли? Что ты себе говорил(а) и каким тоном?
3. Обрати внимание на любые различия между этими двумя ответами. Как твоя реакция на трудности друга отличалась от реакции на свои трудности?
4. Подумай, как могли бы измениться твои мысли, чувства и поведение, если бы твоя реакция на собственные трудности была такой же, как на трудности друга. Хотя бы при изменении тона при разговоре с собой. В следующий раз, когда заметишь, что проявляешь чрезмерную строгость к себе, попробуй говорить и вести себя так, как если бы на твоем месте был твой друг.
Это упражнение может показаться странным. Когда в последний раз тебе доводилось проявлять самосострадание? Попробуй делать это каждый день в течение недели и посмотришь, что получится.
Мысли на реке
Цель: отделить себя от тревожных мыслей.
Ты — это не твои мысли. Особенно навязчивые мысли сложно проверить на реалистичность. Оставаться в настоящем моменте, отделять себя от своих мыслей и не позволять им захватить себя помогут практики осознанности.
1. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Сосредоточься на дыхании.
2. Представь, что перед тобой бурная река.
3. Понаблюдай, как течение смывает все на своем пути. Прочь уносятся галька, листья, грязь, ветки. Посмотри, как одни листья уплывают быстро, а другие цепляются за камни, но в конце концов река уносит их все.
4. Представь, что река — это твой разум, а все эти листья, ветки и прочий мусор — твои мысли. Наблюдая за рекой, смотри, как уносятся твои мысли. Заметь, что некоторые мысли, как и листья, цепляются — это нормально. Но так же, как и листья на реке, твои мысли в конце концов уплывают.
Некоторые из них более неприятны, чем другие. Просто наблюдай за ними без осуждения и ты заметишь, что даже самые тяжелые со временем уходят.
Когда замечаешь, что тебя переполняют тревожные мысли, возвращайся к этой реке или к любому другому упражнению на осознанность из этой книги, которое поможет отделить тебя от твоих мыслей. Помни, что самое главное — практика. Избавляться от навязчивых мыслей проще с каждой новой попыткой.
По материалам книги «Ты сильнее тревоги!»
Обложка статьи: pexels.com
