«Со мной что-то не так». «Я не справлюсь». «Я ни на что не годен». Эти мысли то и дело возникают у всех подростков. Но справиться с ними можно. В книге «Твой лучший год» психотерапевт Кэти Хёрли собрала мотивирующие советы, которые помогают почувствовать себя увереннее и счастливее. Все они основаны на методах позитивной психологии. Выбрали по одной практике на каждый месяц нового года.
Перерыв на дыхание
Январь
Даже самые хорошие дни бывают утомительными: позитивные эмоции выматывают не меньше негативных. Научись устраивать перезагрузку своим эмоциям с помощью регулярных перерывов на дыхательные упражнения.
- Найди тихое место, где тебе никто не помешает.
- Представь, что наслаждаешься ароматом прекрасного цветка, и медленно вдыхай, считая до четырех.
- Удерживай образ этого цветка, еще раз считая до четырех.
- А теперь представь, что задуваешь свечи на праздничном торте, и выдохни, считая до четырех.
- Полюбуйся своим идеальным тортом, еще раз считая до четырех.
Карта дружбы
Февраль
Дружба приходит и уходит по мере того, как ты растешь и меняешься. Помни, что у тебя не один друг в этом мире и ты всегда можешь подружиться с кем-то еще.
Нарисуй карту всех мест, где бываешь, и отметь, как ты проводишь там время. Запиши имена друзей, с которыми общаешься в каждом из этих мест. Например, у тебя есть друзья в школе, но не только — во время спортивных и других внеклассных занятий ты общаешься с другими людьми. Вспомни друзей из социальных сетей и тех, кто живет по соседству. Составив карту дружбы, ты увидишь, как много людей тебя поддерживают.
Открытка с благодарностью
Март
Приятно получить открытку с благодарностью от человека, который тебе дорог. Но не менее приятно самому отправить открытку с благодарностью. Подумай о людях, которые играют важную роль в твоей жизни. Ответь на вопросы и напиши этим людям открытки с благодарностью.
- Почему эти люди важны для тебя? Как они тебе помогают?
- Что ты ценишь в этих отношениях?
Выражая благодарность письменно, ты становишься счастливее и укрепляешь отношения с людьми.
Внимание к мелочам
Апрель
Когда нужно успеть миллион дел за день, мы переходим от одной задачи к другой, не замечая потрясающие моменты: улыбку учителя, который хотел подбодрить тебя, смешную историю, которую друг рассказал за обедом, или радость от объятий родителей в конце тяжелого дня.
Постарайся притормозить и обратить внимание на мелочи. Позволь себе насладиться долгими объятиями, не прерывать интересную беседу и смеяться чуть громче, чем обычно. Осознанно уделяй больше времени мелочам — и это принесет счастье.
Письмо прощения
Май
Все мы ошибаемся и потом сожалеем о своих действиях. Позволяя негативным чувствам вытеснить позитивные, мы ощущаем подавленность. Важно прощать себя за ошибки.
Письмо — хороший способ дать выход старым обидам и успокоиться. Излей свои чувства на бумаге, прояви к себе сопереживание и понимание, подари себе любовь, чтобы не зацикливаться на прошлом, а жить дальше. Храни письмо в надежном месте. Возможно, сегодня и завтра оно не пригодится, но однажды необходимость его прочитать появится. И когда этот день настанет, письмо, в котором ты прощаешь себя, подарит свободу.
Источник
Конкретная цель
Июнь
Мотивация и цель дают внутреннюю опору и помогают сосредоточиться на конкретной задаче. Не обязательно ставить грандиозные цели. Это может быть самая простая задача, главное — вложить в нее всю свою энергию. Например:
- сделать открытки для детей, которые лежат в местной больнице;
- устроить распродажу пирожных и собрать деньги на что-то;
- помочь с домашним заданием младшеклассникам.
Когда ставишь четкую цель и выполняешь ее, есть к чему стремиться и чему радоваться.
Новый взгляд
Июль
Ты неизбежно будешь допускать ошибки и сталкиваться с неудачами. Это важный этап взросления. Но неудачи не должны пугать тебя или вгонять в депрессию. В любой ситуации можно найти что-то позитивное.
- Возьми лист бумаги и запиши одну неудачу, ошибку или разочарование, с которым пришлось столкнуться сегодня.
- Подумай, почему так получилось.
- Переверни лист и запиши, что можно сделать в следующий раз, чтобы избежать подобных промахов.
Например, если на одной стороне сказано: «Я провалил экзамен по испанскому», то на другой стороне можно дополнить: «Я выпишу все слова на отдельные карточки и вызубрю их, а еще попрошу учителя позаниматься со мной дополнительно».
Список желаний
Август
У всех нас есть мечты и надежды. Размышлять о том, чего мы хотим в жизни, — замечательный способ представить позитивное будущее.
Запиши, чему хочешь научиться, какие места посетить, какие цели реализовать, какими приятными делами заняться. Добавляй в этот список новые мечты и идеи по мере их появления. Держи его на видном месте в своей комнате, чтобы он почаще попадался тебе на глаза.
Выбери пункт из списка, над которым можно поработать уже сейчас. Обведи его. Какой первый шаг нужно предпринять, чтобы реализовать эту мечту? Если есть мечта, найдется и путь к ней.
Раскрась свой мир
Сентябрь
Возьми лист бумаги и цветные фломастеры или то, что есть под рукой. Выбери цвет, который лучше всего отражает каждое из твоих чувств, и нарисуй свои чувства. Не старайся рисовать аккуратно: чем беспорядочнее — тем лучше. Дай свободу своим разноцветным эмоциям!
Рисование помогает сбросить напряжение, а когда обдумываешь каждую эмоцию и меняешь цвета, это помогает внутренне проработать их. Сделай глубокий вдох и займись тем, что тебя успокаивает.
Прогулка в прошлое
Октябрь
Приятные воспоминания наполняют нас радостью. Вспоминая счастливые моменты, мы будто снова «прикасаемся» к людям, местам и вещам, которые принесли нам счастье.
Устрой для себя приятную прогулку в прошлое. Закрой глаза, отбрось все посторонние мысли и прислушайся к своим чувствам.
- Слух. Какие звуки из этих воспоминаний радуют меня?
- Обоняние. Какие запахи напоминают мне о хороших временах?
- Осязание. Я чувствую тепло и уют или свежесть и свободу?
- Вкус. Я вспоминаю что-то вкусное, например мороженое в жаркий летний день?
- Зрение. Что я вижу? Какие цвета вокруг вызывают позитивные чувства?
Погружаясь в приятные моменты прошлого, ты можешь осознанно прочувствовать эти воспоминания.
Коллаж из любимых вещей
Ноябрь
Создание коллажа — прекрасный способ расслабиться, когда нужен перерыв, а еще это очень вдохновляющее занятие. Сделай коллаж под названием «Мои любимые вещи», чтобы перенаправить мысли на то, что тебя радует. Это может быть все что угодно: любимые занятия, еда, места, где удалось побывать или хочется побывать, одежда, спорт — все, что вызывает улыбку. Потом повесь коллаж в комнате, чтобы «окунаться» в свои любимые вещи, когда нужно поднять себе настроение.
Большой путь
Декабрь
Вспомни свои достижения за год. Сделай глубокий вдох, перечислив в уме все препятствия, которые удалось преодолеть, все цели, над которыми продолжаешь работать, и победы за это время. Насладись моментом. Гордись собой.
По материалам книги «Твой лучший год»
Фото на обложке отсюда
