Нет ничего плохого в том, чтобы быть застенчивым. Но если застенчивость или социальная тревожность мешают вам строить отношения, продвигаться по служебной лестнице или получать удовольствие от жизни, то пришло время это изменить.
Линн Хендерсон, психолог, ведущий мировой исследователь застенчивости и социальной тревожности, предлагает комплексную программу, которая поможет справиться со своими страхами и начать жить в полную силу.
Вот несколько отрывков с упражнениями из ее книги «Застенчивость».
«Свет мой, зеркальце…»: корректирующие образы и мысли
Болезненно застенчивый человек постоянно представляет себе, каким его видят окружающие, но сильно искажает этот образ в явно негативную сторону. Мы рисуем себя в воображении других людей чрезвычайно критически и придирчиво, выискивая в себе малейшее несовершенство или изъян и несоизмеримо их преувеличивая.
Это может показаться несколько парадоксальным: человек стоит перед зеркалом и видит, как он нервничает и краснеет, чувствуя себя не в своей тарелке.
Исследования выявили, что зеркала стимулируют осознанность в наших мыслях и чувствах. Так, менее вероятно, что человек согласится с большинством вопреки своим убеждением, если при этом следит за своим отражением. Нередко, просто разговаривая с собой в зеркале, можно осознать себя как нечто цельное, а не отдельные аспекты своего «я», такие, например, как та или иная часть вашей внешности или определенный паттерн поведения.
Один из моих клиентов ужасно беспокоился из-за того, что краснеет на важных деловых встречах. Он считал, что люди, видя его красное лицо, критикуют его и хуже о нем думают. Когда я предложила ему использовать зеркало, мужчина пришел в ужас. Он совершенно не хотел смотреть на себя в такие моменты, ему казалось, что из-за этого он впоследствии будет чувствовать себя еще хуже. И все же в итоге клиент решился попробовать.
Он отрепетировал небольшую презентацию — это было обновление информации по проекту, которым он тогда руководил, — стоя всего в нескольких метрах от зеркала.
«Слушайте, а ведь все не так плохо, как я думал! — сказал он. — Я видел, как краснею, но не чувствовал, что критикую себя за это, и красные щеки не казались мне чем-то совсем ненормальным. Наоборот, это было вполне обычное для такой ситуации явление».
А еще я предложила этому человеку понаблюдать, краснеют ли на собраниях и во время презентаций другие люди. И он понял, что раньше просто не замечал, как у некоторых коллег щеки тоже становятся красными.
Вы можете попробовать что-то подобное. Представьте, что обладаете всеми качествами сострадательного человека. Придайте своему лицу мягкое и искреннее заинтересованное выражение. Глядя на себя в зеркало, вслух озвучивайте альтернативные, конструктивные и успокаивающие вас мысли. Делая это, выражайте как можно больше добрых чувств. Посмотрите, работает ли в вашем случае этот прием. Если нет, откажитесь от него или через какое-то время попробуйте еще раз.
Упражнение на самоанализ: смотрим на себя глазами других людей
Что вы чувствовали во время выполнения упражнения с зеркалом? Что вы узнали благодаря ему? Это упражнение может быть особенно полезным до и после репетиции важного разговора, презентации или выступления.
Благодаря зеркалу во время практики вы почувствуете, каково это — иметь рядом свое идеальное сострадательное «я», доброго друга, всегда готового помочь. В его присутствии можно, не стесняясь, сосредоточится на том, что хочешь сказать.
Как справиться с напористостью окружающих
Застенчивым людям (да и не застенчивым тоже) порой чрезвычайно трудно определить, склонен ли доминирующий человек их эксплуатировать или же это просто смельчак, всегда готовый отстаивать свое мнение, учитывая при этом чужие потребности и позитивно реагируя на настойчивость собеседника.
Ваш гнев может принимать форму обиды или пассивной агрессии по отношению к другому человеку либо проявляться в форме самоуничижения и резкой самокритики. Некоторые обвиняют то себя, то других.
Чувства и мысли подобного рода вполне понятны и объяснимы и являются неотъемлемой частью системы угроз/защиты. Мы также знаем, что нередко они мешают нам распознавать истинные мотивы других людей.
Упражнение на самоанализ: проявляем мужество в отстаивании своих убеждений
Подумайте о ситуации, когда вы в глубине души точно знали, что вам необходимо открыто высказаться, чтобы не предать свои ценности, но все равно не делали этого. Опишите ее и запишите, что именно вы хотели бы сказать.
Справляемся с проблемами «в прямом эфире»
Известно, что людей легко расстраивают неприятные события, происходящие с ними в течение дня. Подобные ситуации легко повергают нас в состояние тревожности. А между тем мы можем использовать свои чувства в качестве сигналов о том, что нам необходимо приложить усилия и восстановить баланс своих мыслей.
Представьте на мгновение, что вас что-то или кто-то сильно расстроил.
1. Переключите фокус на наблюдение за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями. Если хотите немного дистанцироваться от них, сформулируйте их.
2. Немного замедлитесь: войдите в свой успокаивающий ритм дыхания и сосредоточьтесь на своей позе. На лице легкая улыбка, мышцы расслаблены. Представьте себя сострадательным человеком, в том числе так: «Я выгляжу…»
3. Теперь переключите фокус на систему успокоения/удовлетворения. Чтобы закрепиться в нужном состоянии, можете визуализировать свое успокаивающее укромное место, обращая внимание на сенсорные детали: дуновение ветерка, цвета, звуки или запахи. Представьте свой сострадательный образ, свой теплый и успокаивающий голос или сострадательного друга, который понимает ваши тревоги и при этом максимально добр, поддерживает вас и ободряет. Впустите в себя эти чувства.
4. С помощью этой доброты и поддержки сфокусируйтесь на разных точках зрения, задействовав свое сострадательное мышление и логические рассуждения, на своей способности справляться с трудностями, на своих сильных сторонах, в том числе на мужестве и настойчивости.
Можете представить, что бы вы сказали в такой ситуации хорошему другу и что сделали бы для него. Я бы, например, сказала что-то вроде…
5. Вы также можете вспомнить кого-то, кто был добр к вам и помог вам, или подобную ситуацию, в которой вы хорошо справились с трудностями.
Делая все это, вы выходите из системы угроз/защиты и теперь смотрите на ситуацию изнутри своей системы позитивных эмоций. Эксперимент — это самый лучший способ увидеть, что будет работать конкретно для вас. Помните, что ваш опыт, скорее всего, будет время от времени меняться. Старайтесь практиковать это упражнение ежедневно.
Упражнение с двумя стульями
Поставьте два стула напротив. Сядьте на один из них и вслух сформулируйте, что вас тревожит и заботит. Вам не нужно углубляться в свои чувства, потому что в данном случае вас интересует содержание ваших мыслей. Не тратьте много времени на критику и обвинение себя. Ваша цель — усилить свое сострадание. Закончив озвучивать свои опасения, встаньте и немного походите, а затем войдите в ритм успокаивающего дыхания.
Далее сядьте на другой стул в позе сострадания. Слегка наклонитесь вперед, чтобы показать, что действительно очень хотите услышать, что беспокоит и заботит ваше тревожное «я». Выражение лица должно быть максимально добрым и мягким, а тон голоса спокойным и понимающим. На этом стуле вы играете роль своего сострадательного «я», которое всегда чувствует себя мудрым, уверенным в себе, умиротворенным и добрым.
Дайте себе несколько секунд, чтобы закрепиться в этом опыте, затем мягким и спокойным тоном заговорите со своим встревоженным «я». Сидя на стуле, вы можете сказать себе так: «Ну здравствуй, мое застенчивое, тревожное и беспокойное «я»! Ты беспокоишься из-за того, что твой друг пригласил в гости других людей, хотя тебе хотелось провести время с ним наедине? Что ж, твое беспокойство вполне понятно и объяснимо.
Это решение партнера напомнило тебе об обидах, испытанных в прошлом. Я о них тоже помню. А еще я помню, что справлялась с этими ситуациями, извлекала из них полезные уроки и работала над тем, чтобы сделать свою жизнь лучше. Мне кажется, что теперь у тебя больше мужества и сил, чтобы справиться с этим. Думаю, в глубине души ты знаешь, что вскоре успокоишься и отношения с партнером будут развиваться нормально. Ну а если нет, ты справишься и с этим.
Иногда, чтобы прочувствовать суть этого упражнения, полезно попрактиковаться на примере другого человека.
По материалам книги «Застенчивость».
Обложка статьи: unsplash.com
