Выбрали несколько практик из книги «Самосострадание для родителей», которые помогут родителям справиться со стрессом и найти баланс. Когда вокруг неопределенность, очень важно найти опору в себе.
Самосострадание состоит из трех основных компонентов.
1. Доброта к себе без осуждения, а также мотивация помочь себе и подумать, в чем вы нуждаетесь.
2. Осознание того,что все мы несовершенны и ошибаемся.Признание человеческой природы поможет не чувствовать себя одиноким и в изоляции, а ощутить более глубокую связь с людьми, ведь другие родители проходят через схожие трудности.
3. Самосострадание опирается на осознанность. Мы учимся сосредоточенно воспринимать все, что происходит, вместо того чтобы отрицать или прятать голову в песок. Для этого нужны смелость и сила. Однако осознанность позволяет взглянуть на ситуацию со стороны, не зацикливаться на своей реакции и найти новый подход.
Рефлексия. «Когда вам пригодилась бы спасательная шлюпка?»
Просмотрите этот список и подумайте, в каких пунктах вы узнаете себя. Добавьте моменты, когда ВЫ нуждались в спасательной шлюпке.
- Случалось, что вы психовали, когда ребенок испачкал подгузник или пролил молоко на новый ковер?
- Вы выходили из себя, когда по дороге на торжественное мероприятие дети проливали виноградный сок на свои красивые наряды?
- Вы молча злились, когда ваш ребенок устраивал истерику и кидался едой в ресторане, или у бабушки, или в гостиной вашего друга (у которого в доме идеальная чистота и порядок), и все смотрели на вас с осуждением?
- Впадали в бешенство, когда малыш отказывался одеваться?
- Сердились, когда ваше чадо кусало или царапало брата, или сестру, или ребенка ваших друзей?
- Вы были близки к помешательству, когда малыш орал двенадцать недель подряд из-за колик?
- Вы чувствовали себя как в тюрьме, когда дети заболели ветрянкой на Рождество и пришлось отменить все планы, а вы так мечтали хоть немного отдохнуть?
- Вы стыдились, когда ваш ребенок не отбил три мяча в бейсболе, как раз когда игра шла вничью, или не сумел забросить решающий мяч в кольцо и принести победу команде?
- Вы думали, что у вас неправильный ребенок и вы живете неправильной жизнью?
- Вы хотели отдать детей на усыновление и сбежать на какой-нибудь идиллический остров?
Затем выполните эту практику, также ее можно выполнять в тот момент, когда вам особенно трудно.
Практика. «Спасательный круг самосострадания для родителей»
- Вы страдаете. Вам очень, очень тяжело.
- Осознайте свои чувства. Они абсолютно обоснованны.
- В жизни родителей масса сложных моментов. Многие чувствуют то же, что и вы. Вы не одиноки. Такова жизнь.
- Произнесите: «Я буду добра к себе. Я рядом».
- Положите руку на сердце.
- Все очень просто. Сделайте это упражнение в самый разгар ссоры. Когда кажется, что вы этого не вынесете.
Рефлексия. «Практическое применение самосострадания»
Опираясь на список из упражнения «Когда вам пригодилась бы спасательная шлюпка?», подумайте, в какие моменты кажется, что вы больше не вынесете. Именно тогда и поможет это упражнение. У большинства людей даже сегодня найдется такой момент (или прямо сейчас) — ссора перед завтраком, инцидент по дороге в школу, соперничество между детьми, резкие слова за ужином.
- Подумайте, что сегодня было трудно.
- В чем вы сейчас нуждаетесь?
- Вы чувствовали себя одиноким? Ненужным? Незаметным? В роли прислуги? Казалось, что вас не ценят?
- Попробуйте использовать метод «Спасательный круг самосострадания для родителей».
- Запишите свои впечатления. Каково это было? Как это — относиться к себе по-доброму? Что вы заметили?
У всех бывают негативные эмоции, но нас не учили, что с ними делать и как направить в плодотворное русло. Зачастую мы отрицаем их, притупляем или притворяемся, что не испытываем грусти или гнева, особенно если выросли в семье, где такие настроения были под запретом
Следующая практика поможет вымотанным и раздраженным родителям найти капельку покоя в этой безумно перегруженной жизни. Предлагается сосредоточиться на тех частях тела, которые больше всего «соприкасаются» с миром, — глаза, губы, руки, ноги и ступни. Это поможет перенести внимание с лихорадочных мыслей на собственное тело — найти в нем якорь и опору.
Практика. «Точки соприкосновения»
- Сядьте удобно. Несмотря на всю измотанность, усталость и раздраженность, постарайтесь принять благородную позу. Пробудите чувство собственного достоинства, вспомните, какую ценность вы представляете как человек, ведь мы так часто забываем об этом в повседневной суете. Это станет хорошей перезагрузкой.
- Пусть ваше тело отдохнет. Расслабьте мышцы лица, плечи, голову, шею и спину.
- Сделайте три-четыре глубоких вдоха/выдоха, чтобы успокоить тело и разум. Сосредоточьтесь на этом.
- Обратите внимание на те части тела, которые «соприкасаются» с внешним миром, и направьте на них свое сопереживание — глаза, губы, руки, ягодицы, внутренняя сторона колен и ступни, уверенно стоящие на полу.
- Найдите удобный для вас ритм, еще раз мысленно пройдитесь по этим частям тела, проявляя уважение к каждой из них, — глаза, губы, руки, ягодицы, колени, ступни.
- Можно перечислить про себя эти точки соприкосновения, чтобы сосредоточиться.
- Если вы отвлечетесь на другие мысли, ничего страшного. Не критикуйте себя, просто начните заново.
- Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, потянитесь, пошевелите руками и ногами. И постарайтесь перенести это сосредоточенное, заботливое внимание на дальнейшие занятия.
Это очень практичное и успокаивающее упражнение, которое можно выполнить в любой момент. Порядок можно изменить, поскольку многие любят начинать со ступней, которые соприкасаются с полом.
Следующая практика — адаптация классического дзен-парадокса «Что это такое?». Изначально она предназначалась для работы с гневом и беспокойством. Эта версия разработана специально для родителей.
Практика. «Что это за ужас такой?!»
- Сядьте удобно, найдите такое положение, чтобы не испытывать напряжения. Если хотите, лягте.
- Сосредоточьте внимание на теле. Выполните практику «Точки соприкосновения».
- Теперь сфокусируйтесь на том, что вы испытываете в этот момент как родитель.
- Это могут быть гнев, сомнение, беспокойство, печаль или страх. Подумайте, что преобладает в вашем случае.
- Проявите искренний интерес к своим чувствам. Если они слишком напряженные, вернитесь к точкам соприкосновения или сосредоточьтесь на дыхании.
- Если хотите, положите руку на сердце и сконцентрируйтесь на этом моменте с добротой и интересом, без осуждения.
Еще больше практик, которые могут поддержать в трудный момент, ищите в книге «Самосострадание для родителей». Все они дополнены реальными примерами. В результате выполнения этих упражнений вы научитесь принимать себя, спокойнее реагировать на свои недостатки, ваше самочувствие станет лучше, семейная жизнь — гармоничнее, а родительство будет приносить радость.
Обложка: unsplash.com
