Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Психология
Делает что угодно, но не то, что надо. 3 практики, которые помогут подростку сосредоточиться на важных вещах
5 октября 2021 1 864 просмотра

Екатерина Щетинина
Екатерина Щетинина

В наши дни подростки вынуждены балансировать между множеством потенциально стрессовых занятий и ситуаций, связанных со школой, спортом, хобби, поступлением в университет, романтическими отношениями, подработкой и соцсетями. Неудивительно, что они быстро устают, питаются как придется и испытывают сложности с вниманием.

Психотерапевт и мама пятерых детей Дженни Мари Баттистин предлагает тренировать навык осознанности. Он помогает сосредоточиться и присутствовать в текущем моменте, замечая и внешние события, и собственные действия. Дженни написала книгу «Счастье внутри тебя», где собрала 60 упражнений и дыхательных практик.

Выбрали 5 упражнений, которые позволят с легкостью фокусироваться на важных вещах. В заданиях автор обращается к подросткам, поэтому можно просто поделиться этой статьей со своим ребенком.

Лазерная указка

Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут

Умение сосредоточиться на важном — очень полезный навык, особенно в эпоху новых технологий, когда вокруг столько поводов отвлечься! Раньше люди могли просто сидеть в парке на скамейке, наблюдая за происходящим вокруг, или наслаждаться общением, не отвлекаясь на телефоны. Повысив свою способность к концентрации, ты станешь внимательнее, увереннее и получишь отличный заряд мотивации.

  • Сядь на кровати, скрести ноги. Засеки 8 минут и сфокусируй взгляд на чем-нибудь: на постере на стене, какой-то вещи на полке и т. п. Начни дышать по схеме 4—7—8 (вдох на четыре счета, задержка дыхания еще на семь и выдох на восемь счетов).
  • Соедини ладони в молитвенном жесте примерно на уровне сердца. Представь, что из твоей макушки к потолку тянется нить, которая помогает сидеть ровно, слегка отведя назад плечи и расправив грудь. Не отвлекайся от выбранного предмета.


Источник

  • Дыши по схеме 4—7—8 и скажи про себя или вслух: «Я сосредоточен(а). Я сосредоточен(а). Я сосредоточен(а)».
  • Продолжая удерживать внимание на предмете, возвращайся к нормальному дыханию. Не меняй позу, пока не истечет время. Если заметишь, что начинаешь отвлекаться, спокойно и не критикуя себя вернись к выбранному предмету.

Погружаемся глубже: замечаешь, что теперь тебе проще сосредоточиться? В течение ближайшей недели попробуй время от времени откладывать телефон на 10 минут и просто наблюдать за тем, что происходит вокруг. Записывай в дневнике свои ощущения.

Следи за питанием

Время на чтение: 3 минуты
Время на выполнение: 7 минут

Осознанное питание — несложный способ отработать новые навыки, тем более что у каждого из нас в течение дня появляется для этого как минимум три возможности. Инструментов здесь множество, а это упражнение поможет заострить внимание на том, что ты ешь, и получать удовольствие от еды.


Источник

Постарайся устранить все, что может тебя отвлечь: выключи телевизор, убери телефон, отложи уроки. Позволь себе полностью сосредоточиться на том, как выглядит еда, на ее вкусе и запахе — и ешь с удовольствием.

  1. Сделай три глубоких вдоха и полных выдоха, положи еду на тарелку и посмотри, как аппетитно все выглядит.
  2. Пока делаешь еще три цикла дыхания, подумай о том, откуда взялись продукты, которые оказались в твоей тарелке: из океана, с поля, с фермы и т. д.
  3. Снова сделай три глубоких вдоха и выдоха и подумай, как вкусно пахнет твоя еда.
  4. Сделай еще три глубоких вдоха и выдоха, положи в рот первый кусочек и отметь про себя вкус, текстуру, температуру еды. Пока жуешь, отмечай ощущения и новые вкусы, которые появляются во рту. Глотая, тоже отметь про себя все ощущения и оставшееся послевкусие.
  5. Проглотив, положи приборы и сделай три глубоких вдоха и выдоха. Продолжай есть в том же режиме, пока не наешься.
  6. Заканчивая прием пищи, сделай три глубоких вдоха и выдоха.

Погружаемся глубже: осознанный подход к принятию пищи — это привычка, которая вырабатывается очень быстро. Старайся действовать по этому же сценарию и во время обеда, и за ужином. Вечером подумай: не замечаешь ли ты, что теперь лучше концентрируешься в течение дня?

Осознанность может радикально изменить жизнь, если практиковаться каждый день хотя бы по 10 минут.

Игра в названия

Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут

Во время напряженной подготовки к экзамену или контрольной может возникать ощущение, что в голове совершенно пусто, как будто совсем ничего не выучено. В такой момент очень важно быстро встряхнуться и снова погрузиться в занятия. Это упражнение поможет сфокусироваться на настоящем моменте и активизировать область памяти, отвечающую за названия предметов, а также снизить тревогу и повысить внимательность.

  1. Найди тихое место в доме или на улице, засеки 8 минут; ноги твердо поставь на пол, а спину держи ровно.
  2. Для начала подыши по схеме 2 + 4 (вдох на два счета, задержать дыхание и медленно выдохнуть на четыре счета). Осмотри пространство перед собой, двигаясь взглядом по часовой стрелке и называя каждый замеченный предмет.
  3. Теперь осмотри все в направлении против часовой стрелки, снова называя все предметы, которые попадаются на глаза.
  4. Повторяй шаги 2 и 3, пока не закончится время.
  5. В завершение еще раз подыши по схеме 2 + 4.

Погружаемся глубже: помогло ли это упражнение сосредоточиться? В следующий раз выполни его, сидя за своим рабочим столом. Называй предметы, которые видишь, и касайся их — сенсорные ощущения тоже хорошо помогают собраться и настроиться на работу.

Домашние дела по доброй воле

Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут

Ох, неужели мы действительно собираемся обсуждать дела по дому — эту скучную и неприятную тему? Здесь фокус вот в чем: когда мы сознательно решаем потратить время на какие-то домашние дела, они перестают казаться слишком обременительными.


Источник

Вообще, неприятные задачи иногда удается сделать довольно приятными, если мы осознанно решаем вложить в них силы и время. Выполни это упражнение и посмотри, что получится.

  1. Выбери самое ненавистное тебе дело по дому.
  2. Засеки 8 минут.
  3. Исключи все отвлекающие факторы (телевизор, телефон, домашних животных и т. д.).
  4. Начни с дыхания по схеме 2 + 4 (вдох на два счета, задержать дыхание и медленно выдохнуть на четыре счета); повтори 4 раза, сфокусировавшись исключительно на дыхании.
  5. Теперь сосредоточься на предстоящем деле.
  6. Представь, что именно ты будешь делать и как доведешь начатое до конца.
  7. Сделай еще один раунд дыхания по схеме 2 + 4; повтори 4 раза, сосредоточив внимание исключительно на дыхании.
  8. А теперь действительно начинай работу, обращая внимание на каждую ее деталь.
  9. Замечай все движения своего тела. Фокусируйся на текущем моменте и помни о том, какого результата хочешь достичь (доделать начатое).
  10. Завершив, полюбуйся результатом.

Погружаемся глубже: иногда уборка становится менее скучной и неприятной, если делать ее под музыку. Включи свой любимый плейлист и танцуй, пока работаешь. Обрати внимание, помогает ли это сделать уборку чуть более приятной.

Ловушка прокрастинации

Время на чтение: 2 минуты
Время на выполнение: 8 минут

Бывает ли, что ты упорно откладываешь какое-то занятие? Желание оттянуть выполнение какого-то дела или даже забыть о нем, особенно если оно не приносит особой радости, вполне нормально.


Источник

Это упражнение-медитация должно помочь выбраться из ловушки прокрастинации и все-таки сделать то, что необходимо.

  1. Сядь в удобную позу, засеки 8 минут. Начни дышать по схеме 2 + 4, описанной выше, и с каждым выдохом старайся расслабить одну из зон тела, начиная с плеч и двигаясь вниз. Теперь подумай, какое дело постоянно откладываешь; вспомни, как ты это объясняешь и в чем на самом деле причина.
  2. Сделай еще один цикл дыхания по схеме 2 + 4. Подумай, что ты теряешь или упускаешь из-за того, что все время откладываешь неприятное дело.
  3. Сделай еще один цикл дыхания по схеме 2 + 4. Подумай, в чем плюсы того, чтобы все-таки сделать это дело. Придумай позитивную фразу-аффирмацию, которая поможет быстрее начать работу, например: «Если я начну сегодня, то завтра буду ближе к финишу» или «Я могу сделать все, что давно откладываю, и точно знаю, что почувствую себя гораздо лучше, когда все закончу». Повтори аффирмацию 4 раза.
  4. Сделай еще один цикл дыхания по схеме 2 + 4. Подумай о последовательности шагов, необходимых для завершения неприятного дела, и представь себя за работой. Потом представь, как станет радостно и легко, когда все будет сделано, и каким приятным будет чувство завершенности. Закончить важное дело — это так здорово!
  5. Заверши упражнение еще одним циклом дыхания по схеме 2 + 4.

Погружаемся глубже: получилось представить, как ты с триумфом заканчиваешь дело? Удалось разобраться, почему ты его так упорно откладываешь? Визуализировав все шаги, необходимые для завершения дела, запиши их. Дай себе слово, что в течение 24 часов точно начнешь работу.

Правильного подхода к освоению практик осознанности не существует. В этой книге автор предлагает упражнения, которые можно выполнять утром, днем или вечером, — а подросток может попробовать их все и решить самостоятельно, какие из них лучше впишутся в его расписание и станут помощником в любых ситуациях.

По материалам книги «Счастье внутри тебя».
Обложка: unsplash.com

Рубрика
Психология
Похожие статьи