Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия «Книжные» профессии Душа, ум и тело Карьера и бизнес Лектории Практикумы: hard skills Бесплатно Курсы месяца Получить профессию Все курсы Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
365 дней вместе
Вдох-выдох — крылья бабочки: 5 успокаивающих практик для всей семьи
30 сентября 2021 8 372 просмотра

Екатерина Ушахина
Екатерина Ушахина

В наши дни мы сами и наши дети вынуждены балансировать между множеством потенциально стрессовых занятий и ситуаций. Если вы или ваш ребенок чувствуете, что силы на исходе, то самое время сбавить обороты и помочь себе.

В книге «Счастье внутри тебя» собраны упражнения, которые помогут успокоиться, снять напряжение и стресс. Делимся некоторыми из них.

Дыхание по системе 4-7-8

Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает снизить уровень кортизола и полностью расслабить тело. Благодаря тому, что вы концентрируете внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает.

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, следите за движениями в области диафрагмы. Почувствуйте, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.

2. Начинайте считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.

3. Задержите дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

4. Выдыхайте, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

5. Повторите всю последовательность четыре раза.

Крылья бабочки

Это упражнение — отличный способ успокоить мысли, ощутить силу духа и проявить доброту к себе. Бабочка — символ трансформации. Это упражнение можно делать лежа в кровати или сидя.

1. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и примите максимально удобное положение. Скрестите большие пальцы рук, чтобы кисти стали похожи на бабочку. Положите руки на грудь чуть ниже ключиц.

2. Пальцами правой руки легонько постучите по ключице. Сделайте то же левой рукой. В течение примерно минуты продолжайте постукивать поочередно пальцами каждой руки.

3. Держа руки на груди, сделайте три дыхательных цикла и скажите про себя или вслух: «Желаю себе счастья, здоровья, спокойствия».

4. Повторите всё три раза: постукивания, глубокое дыхание и слова.

5. В завершение сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Мартышка

Это упражнение отлично помогает справиться с тревогой. Попробуйте представить ее в образе маленькой симпатичной мартышки, которая боится остаться в одиночестве. Постарайтесь наладить с ней контакт и искренне посочувствовать ее страхам — но не забывайте, что вы гораздо мудрее и сильнее, а потому можете спокойно выслушать все ее опасения и решить, как вам ко всему этому относиться.

1. Отправляйтесь на прогулку по любимому маршруту — лучше в тихом месте. Засеките 8 минут. Идите не спеша, делая совсем небольшие шаги «пятка к носку» — так, чтобы пятка передней ноги становилась почти вплотную к носку задней.

2. Пока идете, повторяйте: «Пусть моя мартышка будет спокойна».

Говоря эти слова, представляйте, как мартышка успокаивается и уютно устраивается где-нибудь у вас на плече.

3. Если заметите, что отвлекаетесь на посторонние мысли, попробуйте изменить мантру и включить в нее то, что вас беспокоит. Нарисуйте в дневнике мартышку, символизирующую ваше беспокойство. Постарайтесь изобразить ее как можно более милой и дать ей имя.

В следующий раз, собираясь выполнить это упражнение, скажите про себя: «Эй, (имя), пойдем-ка прогуляемся». Используйте ту же мантру о спокойствии или придумайте свою, например: «Пусть меня наполняют добро, спокойствие и радость».

Забота о себе

Забота о себе предполагает умение на время отрешиться от стресса и волнений. Это упражнение потребует некоторой подготовки, но дело того стоит. Найдите какие-то (или все) предметы из списка: ароматизированный бальзам для губ, конфеты, жвачка, леденцы на палочке, масло лаванды или перечной мяты, туалетная вода или любое другое ароматное средство для тела.

Пусть эти вещи будут у вас всегда под рукой, например в школьном рюкзаке или сумке. Когда почувствуете, что особенно сильно волнуетесь, они помогут.

1. Найдите тихое место, где можно несколько минут посидеть или походить. Засеките 7 минут. Достаньте что-то съедобное, например конфету, и начинайте дышать по схеме 4—7—8.

2. Посмотрите на конфету. Медленно разверните обертку. Обратите внимание на шелест обертки, цвет, форму и плотность конфеты. Есть ли у нее какой-то запах? Положите конфету в рот, начните жевать, почувствуйте ее вкус и консистенцию.


Источник

3. Теперь достаньте какое-нибудь средство для тела и выполните еще один цикл дыхания по схеме 4—7—8. Откройте флакон и понюхайте содержимое. Нанесите немного средства на кожу, обращая внимание на физические ощущения. Глубоко вдохните аромат, прочувствуйте его.

4. В конце сделайте еще один цикл дыхания по схеме 4—7—8.

Получилось расслабиться? Есть ощущение, что эти несколько минут превратились в мини-каникулы? В следующий раз в конце упражнения закройте глаза и представьте какое-нибудь приятное, расслабляющее место — реальное, где вам приходилось бывать, или место из фильма или книги. Кстати, это упражнение можно выполнять, пока сидишь в ванне.



Скачайте чек-лист для релакса→

Ясно и спокойно

В конце долгого дня, после физической и умственной нагрузки, готовясь ко сну, полезно успокоить и очистить разум.

1. Найдите место, где можно удобно лечь. Засеките 7 минут. Закройте глаза и начинайте постепенно расслаблять тело.

2. Теперь откройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание, почувствуйте ощущения в теле. На выдохе закройте глаза. Вдыхая, снова откройте глаза, задержите дыхание и сфокусируйтесь на физических ощущениях. Выдыхая, закройте глаза и почувствуйте, как тело расслабляется. Повторите 4 раза.


Источник

3. Вдыхая, почувствуйте, как наполняются легкие, потом задержите дыхание и понаблюдайте за ощущениями в теле. Выдыхая, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха. Со следующим вдохом представьте, как вас окутывает волна спокойствия и умиротворения. Задержите дыхание, постарайтесь остаться в этом состоянии. Выдыхая, представляйте, как стресс, заботы, беспокойство улетучиваются.

4. Теперь «вдохните» уверенность, задержите дыхание и понаблюдайте, как ощущение уверенности разрастается в вас. Выдыхая, избавляйтесь от сомнений.

5. Со следующим вдохом постарайтесь еще больше расслабиться. Пусть все ваше тело наполнится позитивными ощущениями, задержите их на несколько мгновений и постарайтесь прочувствовать. Выдыхая, позвольте тяжелым мыслям и чувствам уйти из тела. Заметьте, что в голове проясняется.

6. Повторите 4 раза фразу-аффирмацию: «Я чувствую спокойствие, удовлетворение и счастье».

7. Завершая упражнение, сделайте цикл «квадратного дыхания».

 

По материалам книги «Счастье внутри тебя».

Обложка статьи: pexels.com

Похожие статьи