В наши дни мы сами и наши дети вынуждены балансировать между множеством потенциально стрессовых занятий и ситуаций. Если вы или ваш ребенок чувствуете, что силы на исходе, то самое время сбавить обороты и помочь себе.
В книге «Счастье внутри тебя» собраны упражнения, которые помогут успокоиться, снять напряжение и стресс. Делимся некоторыми из них.
Дыхание по системе 4-7-8
Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает снизить уровень кортизола и полностью расслабить тело. Благодаря тому, что вы концентрируете внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает.
1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, следите за движениями в области диафрагмы. Почувствуйте, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.
2. Начинайте считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.
3. Задержите дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
4. Выдыхайте, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
5. Повторите всю последовательность четыре раза.
Крылья бабочки
Это упражнение — отличный способ успокоить мысли, ощутить силу духа и проявить доброту к себе. Бабочка — символ трансформации. Это упражнение можно делать лежа в кровати или сидя.
1. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и примите максимально удобное положение. Скрестите большие пальцы рук, чтобы кисти стали похожи на бабочку. Положите руки на грудь чуть ниже ключиц.
2. Пальцами правой руки легонько постучите по ключице. Сделайте то же левой рукой. В течение примерно минуты продолжайте постукивать поочередно пальцами каждой руки.
3. Держа руки на груди, сделайте три дыхательных цикла и скажите про себя или вслух: «Желаю себе счастья, здоровья, спокойствия».
4. Повторите всё три раза: постукивания, глубокое дыхание и слова.
5. В завершение сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
Мартышка
Это упражнение отлично помогает справиться с тревогой. Попробуйте представить ее в образе маленькой симпатичной мартышки, которая боится остаться в одиночестве. Постарайтесь наладить с ней контакт и искренне посочувствовать ее страхам — но не забывайте, что вы гораздо мудрее и сильнее, а потому можете спокойно выслушать все ее опасения и решить, как вам ко всему этому относиться.
1. Отправляйтесь на прогулку по любимому маршруту — лучше в тихом месте. Засеките 8 минут. Идите не спеша, делая совсем небольшие шаги «пятка к носку» — так, чтобы пятка передней ноги становилась почти вплотную к носку задней.
2. Пока идете, повторяйте: «Пусть моя мартышка будет спокойна».
3. Если заметите, что отвлекаетесь на посторонние мысли, попробуйте изменить мантру и включить в нее то, что вас беспокоит. Нарисуйте в дневнике мартышку, символизирующую ваше беспокойство. Постарайтесь изобразить ее как можно более милой и дать ей имя.
В следующий раз, собираясь выполнить это упражнение, скажите про себя: «Эй, (имя), пойдем-ка прогуляемся». Используйте ту же мантру о спокойствии или придумайте свою, например: «Пусть меня наполняют добро, спокойствие и радость».
Забота о себе
Забота о себе предполагает умение на время отрешиться от стресса и волнений. Это упражнение потребует некоторой подготовки, но дело того стоит. Найдите какие-то (или все) предметы из списка: ароматизированный бальзам для губ, конфеты, жвачка, леденцы на палочке, масло лаванды или перечной мяты, туалетная вода или любое другое ароматное средство для тела.
Пусть эти вещи будут у вас всегда под рукой, например в школьном рюкзаке или сумке. Когда почувствуете, что особенно сильно волнуетесь, они помогут.
1. Найдите тихое место, где можно несколько минут посидеть или походить. Засеките 7 минут. Достаньте что-то съедобное, например конфету, и начинайте дышать по схеме 4—7—8.
2. Посмотрите на конфету. Медленно разверните обертку. Обратите внимание на шелест обертки, цвет, форму и плотность конфеты. Есть ли у нее какой-то запах? Положите конфету в рот, начните жевать, почувствуйте ее вкус и консистенцию.
3. Теперь достаньте какое-нибудь средство для тела и выполните еще один цикл дыхания по схеме 4—7—8. Откройте флакон и понюхайте содержимое. Нанесите немного средства на кожу, обращая внимание на физические ощущения. Глубоко вдохните аромат, прочувствуйте его.
4. В конце сделайте еще один цикл дыхания по схеме 4—7—8.
Получилось расслабиться? Есть ощущение, что эти несколько минут превратились в мини-каникулы? В следующий раз в конце упражнения закройте глаза и представьте какое-нибудь приятное, расслабляющее место — реальное, где вам приходилось бывать, или место из фильма или книги. Кстати, это упражнение можно выполнять, пока сидишь в ванне.
Скачайте чек-лист для релакса→
Ясно и спокойно
В конце долгого дня, после физической и умственной нагрузки, готовясь ко сну, полезно успокоить и очистить разум.
1. Найдите место, где можно удобно лечь. Засеките 7 минут. Закройте глаза и начинайте постепенно расслаблять тело.
2. Теперь откройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание, почувствуйте ощущения в теле. На выдохе закройте глаза. Вдыхая, снова откройте глаза, задержите дыхание и сфокусируйтесь на физических ощущениях. Выдыхая, закройте глаза и почувствуйте, как тело расслабляется. Повторите 4 раза.
3. Вдыхая, почувствуйте, как наполняются легкие, потом задержите дыхание и понаблюдайте за ощущениями в теле. Выдыхая, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха. Со следующим вдохом представьте, как вас окутывает волна спокойствия и умиротворения. Задержите дыхание, постарайтесь остаться в этом состоянии. Выдыхая, представляйте, как стресс, заботы, беспокойство улетучиваются.
4. Теперь «вдохните» уверенность, задержите дыхание и понаблюдайте, как ощущение уверенности разрастается в вас. Выдыхая, избавляйтесь от сомнений.
5. Со следующим вдохом постарайтесь еще больше расслабиться. Пусть все ваше тело наполнится позитивными ощущениями, задержите их на несколько мгновений и постарайтесь прочувствовать. Выдыхая, позвольте тяжелым мыслям и чувствам уйти из тела. Заметьте, что в голове проясняется.
6. Повторите 4 раза фразу-аффирмацию: «Я чувствую спокойствие, удовлетворение и счастье».
7. Завершая упражнение, сделайте цикл «квадратного дыхания».
По материалам книги «Счастье внутри тебя».
Обложка статьи: pexels.com
