365 дней вместе
Проснись и потянись: йога для гармоничного начала дня
31 марта 772 просмотра
365 дней вместе
Проснись и потянись: йога для гармоничного начала дня
31 марта 772 просмотра

Мария Курамина
Мария Курамина

Доказано, что регулярные занятия йогой очень полезны для здоровья. Йога основывается на идее, что энергия есть во всем, и стремится поддерживать в нашем теле здоровый поток энергии, правильную работу системы кровообращения и иммунитета. В этой статье мы поделимся несколькими практиками из наших книг, которые помогут родителям гармонично начать и продуктивно провести день.

Немного истории

Йога приводит в гармонию разум, тело и душу. Этому виду искусства много тысяч лет: наскальные рисунки говорят о том, что уже 5000 лет назад люди занимались йогой. Она зародилась в Индии, однако такие рисунки находили и в Древнем Египте, и в Китае, и в Южной Америке. Считается, что тысячи лет назад древние йоги наблюдализа происходящим вокруг, за течением жизни и за тем, как в мире все взаимосвязано. Плодом их наблюдений стало искусство йоги.

 Две основные практики йоги

Первая практика называется асаны — это серия ритмичных изящных движений, задействующих разные суставы и мышцы, с целью принять определенные позы, так или иначе полезные для здоровья.


Источник

Вторая называется пранаямы — на санскрите (древнем литературном языке Индии) это слово означает жизненную силу или контроль дыхания. Сюда относятся дыхательные упражнения, направленные на определенные результаты.

Приветствие солнцу

Приветствие солнцу (или, на санскрите, сурья намаскар) — чудесный набор упражнений, который придает сил и приводит нас в равновесие. Сделайте его утром, как только проснетесь, и увидите, сколько энергии оно даст.

  1. Встаньте прямо, сложите ладони вместе перед грудью, как для молитвы. Сделайте несколько глубоких вдохов и направьте внимание внутрь себя, на свое внутреннее солнце.
  2. На вдохе через стороны поднимите руки над головой, развернув ладони вперед,и вытянитесь как можно выше к солнцу. Посмотрите на небо между рук.


Источник

  1. На выдохе согнитесь и через стороны опустите руки, дотянувшись ладонями до пола. Если нужно, чуть согните колени. Голова пусть свисает мягко, как у тряпичной куклы.
  2. На вдохе поднимите голову, упритесь ладонями в пол, посмотрите вперед и шагните левой ногой как можно дальше назад, в выпад.
  3. На выдохе подставьте правую ногу назад, к левой. Вытянитесь в ровную линию — эта поза называется планкой.
  4. На следующем выдохе поставьте колени на пол и медленно опустите корпус, как при отжиманиях. Локти держите поближе к корпусу.
  5. На вдохе примите позу «Кобра»: прогните спину, отводя плечи назад, а грудь вперед. Головой потянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов в таком положении.
  6. На выдохе оттолкнитесь и перейдите в позу «Собака мордой вниз». Она похожа на треугольник. Нужно потянуть наверх бедра, упираясь ладонями в пол, и опустить голову. Осторожно постарайтесь выпрямить колени.
  7. На вдохе посмотрите вперед и шагните правой ногой вперед между ладонями, снова перейдя в выпад.
  8. Аккуратно перенесите левую ногу вперед к правой, то есть снова встаньте, нагнувшись вперед.
  9. На вдохе медленно поднимитесь: пусть прямые руки поднимаются через стороны, а спина распрямляется постепенно, позвонок за позвонком (голову поднимите в последнюю очередь). Наверху поверните руки ладонями друг к другу.
  10. Опустите руки к грудди, как при молитве, и сделайте несколько вдохов и выдохов. Теперь повторите все то же самое, только первый выпад сделайте с правой ноги.

Дыхательные практики

Дыхание — основа йоги. Существуют отдельные практики дыхания, которые всегда считались эквивалентом выполнения асан, — пранаяма. Осознанное дыхание имеет удивительные возможности: формирует настроение практикующего, влияет на его отношение к самому себе. В таком дыхании суть концентрации и медитации, самый верный способ познать свое тело — прочувствовать его.

Прелесть дыхательных практик заключается в том, что они доступны в любом месте и в любое время. Не имеет значения, устроились ли вы лежа на коврике или находитесь в переполненном вагоне поезда. Важнее выполнять эти практики осознанно. Они представляют собой очень мощные инструменты и многое могут в вас изменить.

Практика успокаивающая: равночастное дыхание

Невероятно простая практика немедленной медитации. Легкая. Быстрая. Доступная практически в любой ситуации. Первым делом расслабьтесь и настройтесь. Убедитесь, что вам удобно. Сделайте несколько очищающих вдохов через нос и ровных выдохов через рот. Наблюдайте за своим дыханием и дышите ритмично: вдох и пауза, выдох и пауза. Через какое-то время вы заметите, что у дыхания появились естественный ритм и определенная длина вдохов и выдохов. Дыхание станет глубоким без каких-либо усилий с вашей стороны. Длительность цикла дыхания значения не имеет: вы можете считать до двух, трех или четырех во время каждого вдоха и выдоха. У некоторых людей объем легких больше, чем у других, да и в принципе он не является неизменной величиной. Соревнование здесь неуместно. На вдохе считайте — по вашему выбору — до двух, трех, четырех, выдыхайте на такой же счет. У вас появится приятное ощущение гармонии: дыхание освобождает пространство, которое заполняется энергией. Сосредоточьтесь на дыхании и просто присутствуйте в моменте. Закончив практику (через несколько циклов или несколько минут), расслабьтесь и позвольте дыханию вернуться к естественному ритму. Просто наблюдайте, и заметите, как вас наполнит умиротворение.


Источник

Практика ободряющая: победоносное дыхание

Медитативная практика дыхания, согревающая, дающая силы и в то же время успокаивающая, как глубокий «массаж» нервной системы. Вероятно, некоторые уже имели дело с этой практикой в динамических стилях йоги, но часто она воспринимается в корне неверно. Мне встречалось множество учеников, которые слишком старались и напрягались, чтобы выполнить эту умиротворяющую и несложную практику.

Для начала поднесите ладонь ко рту. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в ладонь. Обратите внимание на тепло своего дыхания и звук, который оно создает. После нескольких циклов попробуйте на вдохе издавать звук, похожий на шум океана. Направляйте воздух в горло через нос спокойно, контролируйте процесс, чтобы звук не был похож на фырканье или шмыганье носом. Ваш нос выступает каналом, по которому воздух поступает в горло. Представьте, что ваши голосовые связки стали струнами скрипки, а дыхание — смычком. Движения смычка должны быть плавными, без неровностей и спотыканий. Владеть им виртуозно сразу же у вас не выйдет — потребуется время, играть на скрипке тоже ни у кого не получается с первого раза. Но постоянная практика оправдает себя. Если появятся неприятные ощущения в горле — спазмы и сдавленность, сфокусируйтесь на своих зубах. Расслабьте и не смыкайте челюсти, пусть между верхним и нижним рядом зубов будет небольшое пространство. Представляйте, что ваше мягкое нёбо во время дыхания расширяется к задней части рта и выше в череп — как будто купол собора становится больше. Почувствуйте, как дыхание растекается по всему телу, полностью расслабьтесь и погрузитесь в ощущения текущего момента, возможно, у вас даже получится узнать себя поглубже.

Практика воодушевляющая: трехчастное дыхание

Положите руки на живот, почувствуйте тепло своего прикосновения и направьте в эту зону дыхание. Наблюдайте, как руки поднимаются, когда вы делаете вдох, и опускаются, когда вы выдыхаете. Продолжайте в течение пяти дыхательных циклов. Далее прижмите руки к грудной клетке, расположите ладони на ребрах, пальцы слегка расставьте. На вдохе обратите внимание, как легкие расширяются и от этого ладони чуть разъезжаются в стороны, а на выдохе грудная клетка сужается. И наконец, поднимите руки так, чтобы кончики пальцев оказались на ключицах. Наблюдайте, как волна вашего дыхания заставляет выпирать ваш живот, расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. На вдохе тело открывается, а на выдохе — заземляется. Практикуйте глубокое дыхание в течение пяти — десяти дыхательных циклов, прежде чем вернуться к обычному ритму.

Приятной практики!

По материалам книг: «Дыши. Как стать спокойнее», «Йога: дыши, тянись, живи».

Обложка: unsplash.com

Похожие статьи