Вы заметили, что ваш ребенок ест слишком много. У него появился лишний вес, и вы с ужасом думаете: «А что же будет дальше?» В этой статье ответим на вопросы: стоит ли волноваться? Ограничивать ли в питании? Как мотивировать ребенка заниматься спортом и отказаться от вредной пищи?
Расчет килокалорий
Для начала разберемся, действительно ли подросток переедает. В книге «Про футбол» есть формула Миффлина — Сан-Жеора, на первый взгляд громоздкая, но позволяющая за 10–15 секунд рассчитать свой основной обмен любому человеку, окончившему хотя бы пятый класс. Основной обмен — это затраты нашего организма на поддержание жизнедеятельности органов и систем: дыхательной, выделительной, пищеварительной и других.
ОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × (возраст в годах) + 5
Пример: для ребенка в возрасте 14 лет, ростом 180 см и весом 60 кг основной обмен составляет 1660 ккал.
Чтобы рассчитать необходимый именно вам калораж, нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности в конкретный период.
Основной обмен (ОО) × коэффициент физической активности (КФА) = необходимое количество калорий
Например, для обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, он составляет 1,4.
Для спортсменов, которые два раза в день тренируются на сборах, — 2,4.
В соревновательном сезоне этот коэффициент равен 2–2,2, в зависимости от количества игр.
Для детей-спортсменов, которые растут, учатся и тренируются, он не может быть ниже 2,0.
Далее нужно рассчитать, сколько килокалорий в день потребляет ребенок. Если все в норме, а вес ползет вверх, то это повод обратиться к врачу, потому что к лишним килограммам могут привести многие болезни. Если же вы видите, что ребенок действительно переедает, не спешите говорить ему об этом.
Стоит ли сажать подростка на диету?
Проблемы с питанием часто возникают на фоне психологических проблем. В первую очередь, попробуйте проанализировать, что могло спровоцировать подростка есть больше? Вспомните, когда это началось. Возможно, в семье возникли проблемы, или ребенок перешел в новую школу, или его лучший друг переехал в другой район. Каждый случай индивидуален, поэтому сложно дать общую формулу.
Родители могут помочь — как минимум обеспечить подростка здоровой едой. Источник
Чаще всего проблемы, которые приводят к перееданию, — это стресс и однообразность жизни. Подросток испытывает трудности в школе и находит утешение в еде. Или же ему может не хватать ярких событий, поэтому он буквально ищет впечатлений в разнообразных блюдах.
Что делать?
Главное правило — не давить на подростка, не унижать его и не пытаться «открыть глаза» на реальное положение дел. Критику от родителей дети воспринимают очень остро, и, скорее всего, эффект будет обратным. Ваша задача — сместить акцент с «похудеть» на «вести здоровый образ жизни». Пытаясь заставить ребенка «стать лучше» (умнее, здоровее), мы будто бы говорим ему: «Ты не такой, как мне хотелось бы. Ты неполноценен. Я буду любить тебя, если ты станешь другим». Это здорово бьет по самооценке. Попробуйте другой подход — внесите в жизнь подростка позитивные перемены. Например, приготовьте вместе полезные сладости из сухофруктов, отправляйтесь вместе на активную прогулку, запишите ребенка в секцию, о которой он мечтал.
Для того чтобы правильно питаться и регулярно заниматься спортом, нужно любить себя, как бы банально это ни звучало. Ведь тому, кого ты любишь, даешь лучшее. Книга «Ты красивее, чем тебе кажется» как раз об этом. Дайте прочитать ее подростку, а еще лучше прочтите и сами. Вот один совет из книги. Если хочется чего-то вредного, позвольте себе это. В небольшом количестве и редко. Жесткие ограничения не работают. Они приводят к срывам, поэтому лучше действовать мягко и с любовью к себе. Почаще прислушивайтесь к своим ощущениям. Ребенок снова съел слишком много? Спросите его об ощущениях: приятно ему или нет? Чувствует ли он себя счастливым? Если бы отмотать время назад, стал бы он съедать столько? Постарайтесь обойтись без нотаций, иначе рискуете завершить разговор ссорой.
Как контролировать вес
В книге «Здоровое питание каждый день» нашли методы изменения пищевых привычек для взрослых, но они подходят и для подростков. Эти методы можно использовать и для контроля веса.
- Важно найти людей, которые будут вас поддерживать на пути к здоровому образу жизни, потому что без поддержки окружающих меняться сложнее. Совместная работа помогает придерживаться плана и чувствовать себя более ответственным. Вот почему нужно переходить на ЗОЖ всей семьей.
- Чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, необходимо знать, как реагировать на сложности и справляться с ними. Например, вместе с ребенком придумайте, что делать, когда скучно. Чтение, игры, общение — все это отличные заменители еды.
- Занятия физкультурой со средней интенсивностью хотя бы 150 минут в неделю помогут замедлить рост веса.
Стоит увеличить физическую активность, и вес не будет ползти вверх. Источник
- Если у вас лишний вес или ожирение и вы готовы худеть, то безопаснее всего сбрасывать от 0,4 до 0,9 кг в неделю. Адекватной целью будет сбросить от 5 до 10% вашего нынешнего веса в ближайшие полгода, и это уже благотворно скажется на вашем здоровье, скажем, давление или уровень сахара в крови придут в норму. Например, если вы весите 111 кг, то для начала можно нацелиться сбросить 11 кг, то есть примерно полкило в неделю.
- Самый простой способ для большинства — убрать лишние калории из рациона. Большинство людей с лишним весом находятся в плохой физической форме, и это мешает им двигаться столько, чтобы значительно влиять на снижение веса. Например, вместо того чтобы, как обычно, выпивать 340 мл колы, замените ее на диетическую или — что еще лучше — пейте просто воду; так вы сэкономите 300 ккал, это относительно простой вариант. Чтобы сжечь те же 300 ккал, вам нужно быстро ходить от получаса до часа в день в зависимости от веса. Может казаться, что вам трудно найти время для этого и вообще все это слишком сложно для вас, по крайней мере поначалу. Но тем не менее, если вы пытаетесь сбросить вес, физическая нагрузка очень важна, поэтому, если сейчас вы не очень активны, постарайтесь двигаться столько, чтобы в неделю у вас получалось хотя бы 150 или 200 минут средней нагрузки.
- Чтобы поддерживать достигнутый вес на протяжении жизни, нужно продолжать меньше есть и тратить больше энергии. Лучше всего у вас получится добиться успеха, если вы будете поддерживать высокий уровень физической активности. Исследования показывают, что нужно стремиться к 200 минутам нагрузки средней интенсивности в неделю.
Вот хорошие способы быстро избавиться от лишних калорий.
— Есть меньше продуктов с добавленным сахаром.
— Сократить порции.
— Есть больше овощей и фруктов.
— Чаще есть маложирные продукты.
— Есть из тарелок, мисок и чашек меньшего размера (так вы будете накладывать себе меньше).
— Реже есть в кафе и ресторанах.
С чего начать? С любого действия, которое по душе подростку. Это маленькое действие потянет за собой и остальные хорошие привычки. Ведь не просто так говорят: здоровый образ жизни затягивает.
Обложка поста: unsplash.com
