У каждого бывают периоды, когда не можешь избавиться от неприятных мыслей. У подростков — тем более. Например: «Почему меня не пригласили на вечеринку? Потому что я никому не нравлюсь. Даже себе. Почему я так к себе отношусь? Потому что меня считают отстойным. Почему я отстойный? Потому что я никому не нравлюсь. Почему я никому не нравлюсь?..» Эти мысли мешают наслаждаться жизнью. Вот 5 упражнений из книги «Быть собой», которые помогут с ними справиться.
1. «Здесь и сейчас»
Цель этого упражнения — показать подростку, что значит присутствовать в настоящем моменте, и обучить его навыку возвращаться в это состояние по своему желанию.
Попросите ребенка обратить внимание, когда он действует на автопилоте. Замечает ли он свои действия, когда чистит зубы, умывается или играет во что-то? Поясните, что в некоторых ситуациях нам всем бывает полезно включить автопилот, но не стоит проводить в этом режиме всю жизнь. Самый эффективный способ вернуться в настоящее — «включить» одно из своих физических чувств: сфокусироваться на каком-то звуке, на вкусе яблока, на аромате цветка, на прикосновении к лягушке — словом, на чем угодно.
Потренируйтесь ощущать вкус, запах, прикосновение. — Источник
2. Медитация перед сном
Это упражнение может быть полезным вечером, если ребенку сложно уснуть. Предложите ему вместо того, чтобы пытаться понять, почему он такой отстойный и почему его никто не любит, выполнить мысленное сканирование своего тела. Можете выполнять все действия вместе с ним.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, в какой именно области тела вы его чувствуете. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи и на выдохе постарайтесь почувствовать, как ваше тело лежит на кровати. Расслабьтесь и отпустите все напряжение. Почувствуйте все свое тело целиком, затем сфокусируйте внимание на руках, ногах, корпусе, плечах, шее, голове.
Если замечаете напряжение в каких-то областях, начните представлять, что вдыхаете в ту область воздух и выдыхаете. На вдохе вы фокусируетесь на области напряжения, а на выдохе представляете, как напряжение покидает эту область. Помимо этого, если вы ощущаете напряжение в теле, постарайтесь сместить фокус как можно дальше с головы на ноги и ощутить их словно изнутри. Почувствуйте, как дыхание, наполняющее ваше тело, становится тяжелее с каждым вдохом и выдохом. При некотором везении после этого можно погрузиться в спокойный сон.
3. Осознанный прием пищи
Предложите ребенку небольшой кусочек шоколада или любого другого лакомства и попросите изучить его, словно он видит в первый раз: цвет, форму, размер. Попросите поднести лакомство к носу и почувствовать его аромат. Затем попросите очень медленно положить кусочек на язык и начать так же медленно жевать, стараясь уловить малейший оттенок вкуса.
Добро пожаловать в настоящий момент! — Источник
Но жизнь — не коробка шоколадных конфет. Всегда будет возникать что-то, что ребенку не нравится, но он должен научиться осознавать и такие моменты тоже.
Попросите ребенка взять кусочек продукта, который ему не нравится. Например, оливку — многие в детстве их ненавидят. Попросите ребенка сделать все то же самое, что он делал с кусочком шоколада. Ребенку может не нравиться вкус, но он должен пройти через все этапы, отмечая, что он чувствует, когда ему что-то не нравится, а также как усердно мозг заставляет его остановиться и выплюнуть эту гадость. Это учит ребенка оставаться открытым разным ощущениям, даже не самым приятным.
4. Как справляться с неприятностями
Чувства, как и мысли, приходят и уходят. Не в наших силах сделать так, чтобы неприятности не случались, а реакция нашего мозга может еще больше усугубить ситуацию.
Схематически изобразите контур человеческого тела и попросите ребенка отметить, в каких областях он чувствует напряжение. Предложите ребенку составить список того, что вызывает у него стресс, например: экзамены, чувство, что его игнорируют, чувство, что он никому не нравится. Затем попросите его написать второй список, как это влияет на его самочувствие: вызывает головную боль, потливость, учащение сердцебиения, боль в желудке.
Если ребенок научится фокусироваться на физических ощущениях, а не на мыслях, он заметит, что чувства приходят и уходят: это не факты, это просто чувства. Что бы ни случилось, он не должен игнорировать или стараться подавить свои чувства — они никуда не денутся. Единственный способ с ними справиться — встретиться с ними лицом к лицу или, в данном случае, сфокусироваться на чувствах и принять их. Однако не подпитывать их энергией.
5. Мысли — это не факты
Это упражнение можно было бы назвать «Наблюдение за облаками». Его суть в том, что ребенок должен наблюдать за своими мыслями как за скользящими над его головой облаками.
Мысли похожи на облака: они приходят, меняются и исчезают — Источник
Попросите его посмотреть, как движутся облака. Не важно, грозовые они или белые и пушистые, все они приходят и уходят. Предложите ребенку отнестись к мыслям в его голове как к облакам. Или как к радио: оно может быть на заднем плане, в фоновом режиме, но ему не стоит уделять внимание.
Это упражнение особенно полезно, когда в голову лезут мысли типа: «Я идиот. Я недостаточно хорош. Я никому не нравлюсь. (И — наша любимая!) Я отстойный». Пусть они звучат, но не нужно воспринимать их всерьез — это не более чем звуки. Не более чем пролетающие в небе облака. Они не могут навредить, если не дать им власть над собой.
Эти упражнения развивают осознанность — умение обращать внимание на свои ощущения. Они помогут сделать неприятные навязчивые мысли тише, снизить воздействие стресса, избавиться от тревожности. Расскажите о них подросткам.
По материалам книги «Быть собой»
Обложка поста — pexels.com
