Быть родителем — значит проживать с десяток полярных эмоций одновременно. От радости к раздражению, от беспокойства к уверенности.
Иногда мозг застревает на негативных переживаниях дольше, чем хотелось бы. Это происходит из-за неумения с ними справляться.
Люси Ирвинг много лет работает с темой внимательности к себе. Она придумала, как познакомиться с эмоциями поближе: изобразила каждое чувство в виде забавного чудика и «оживила» его, описав характер и особенности поведения.
Рисование помогает визуализировать абстрактное понятие эмоции, сделать ее реальной. Психотерапевт Джастин Слотер утверждает, что творческий подход помогает людям осмыслять свои переживания. Мозгу легче работать с чувством, когда он «видит» его. Вот почему Люси Ирвинг в своем блокноте «Дыши. Как приручить демонов» предлагает читателям изобразить каждого внутреннего демона в качестве одного из упражнений.
Люси рассказала о тридцати внутренних демонах. В ряды вредителей попали четыре главных нарушителя родительского покоя: нетерпение, тревожность, смущение и зависть. Делимся инструкцией по их правильной эксплуатации.
Дыши. Как приручить демонов
Приручаем нетерпение
Современные родители живут в мире запредельных скоростей. Приходится втискивать в свой день невероятное количество дел, поэтому на счету каждая минута.
Обычная мама успевает одеться, накраситься и выпить кофе, параллельно просматривая рабочую почту, примерно за 15 минут. За этот же промежуток времени обычный ребенок успевает натянуть носок. Один носок. Затем 20 минут чистит зубы своему отражению в зеркале, 30 минут выбирает футболку и 45 — решает, кто из игрушек будет сопровождать его в детский сад.
Тут-то и происходит торжественный выход демона Нетерпения. Пока он с космической скоростью нервно стучит ногой и устрашающе рычит, у вас начинает дергаться глаз. Тем временем навигатор показывает растущий балл пробок, босс просит приехать на десять минут пораньше, а в детском саду уже пять минут как начался завтрак. Демон Нетерпения готов поджечь гранату вашей нервной системы.
Обезвредить Нетерпение можно с помощью эффективных упражнений. Выбирайте любое под случай и настроение.
Нетерпение после выполнения упражнений наслаждается моментом. Иллюстрация из книги.
Упражнение № 1. Вспомните и запишите как минимум три случая, когда кто-то проявил терпение по отношению к вам. Например, супруг не стал подгонять, когда вы собирались на работу. Или голодный ребенок терпеливо разрисовывал тетрадь, пока вы наскоро готовили ужин.
Это упражнение смягчит демона Нетерпения и даст вам возможность посмотреть на ситуацию с чуть большим пониманием.
Упражнение № 2. Сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. И постарайтесь отойти от раздражающей вас ситуации.
Не сверлите взглядом ребенка, проводящего эвакуацию изюма из овсянки. Просто покиньте кухню, дышите и попробуйте поговорить с Нетерпением о том, почему оно к вам прицепилось именно сейчас и что ему поможет убраться подальше.
Упражнение № 3. Вспомните три случая, когда вы вели себя нетерпеливо или спешили. Представьте и напишите, что могло бы произойти, если бы вы не стали торопиться.
Это упражнение помогает трезво оценить перспективы. Скорее всего, вы поймете, что никакой катастрофы бы не произошло.
Упражнение № 4. Нарисуйте ваше Нетерпение. Не обязательно делать это хорошо. Важно передать образ: позвольте себе фантазировать. Из простых закорючек и палочек получаются отличные страшилки. Как выглядит ваше Нетерпение? Что оно пытается вам сказать?
Снижаем тревожность
Мозг родителей — естественная среда обитания монстра Тревожности. Здесь он чувствует себя вольготно и всегда находит чем поживиться. Этот монстр считает себя великим предсказателем будущего, хотя часто ошибается. Но Тревожность настолько убедительна, что ей сложно не поверить.
У ребенка температура? Тревожность разгоняет панику на полную мощность, включает сирену и транслирует воспоминания о редких неизлечимых болезнях. А если малыш отказывается от чтения, гиперответственный монстр тщательно рисует в вашем воображении грустного дворника из соседнего двора.
Беспокойные мысли прорастают на голове тревожности тяжелыми рогами. Иллюстрация из книги.
Гипотетически мрачное будущее тяжелым грузом ложится на плечи родителей и мешает двигаться вперед. Сбросить с себя лишний багаж и монстра Тревожности помогут простые упражнения.
Упражнение № 1. Техника «пять, четыре, три, два, один». Перечислите: 5 вещей, которые видите вокруг; 4 вещи вокруг вас, которые можно потрогать; 3 вещи вокруг вас, которые можно услышать; 2 вещи вокруг вас, которые можно понюхать; 1 вещь, которую можно попробовать на вкус.
Это упражнение отвлекает мозг от тревожных мыслей, не дает ему зациклиться. А монстр Тревожности остается без любимой пищи, слабеет и не растет.
Упражнение № 2. Дышите. Глубокие вдохи через нос, и плавные выдохи через рот. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь. Концентрация на дыхании тоже работает как отвлекающий маневр. А еще замедляет пульс и успокаивает нервную систему.
Упражнение № 3. Нарисуйте своего монстра Тревожности. Как она выглядит и что хочет вам сказать? Спросите ее, почему она так себя ведет. А потом постараться найти компромисс между ее повышенным беспокойством и вашей готовностью принимать его во внимание.
Берем под контроль смущение
Дети нередко ставят родителей в неудобное положение. Самые громкие истерики, отчаянные протесты и откровенные признания обычно происходят у всех на виду.
Краснолицый монстрик Смущения нервно хихикает у вас на плече, пока ваш замечательный ребенок рапортует воспитательнице: «Мы опоздали, потому что мама проспала. Но мне обещали купить конфету, если я не расскажу вам об этом».
Родительская гордость и страх показать себя несостоятельным, стремление быть безупречными родителями идеальных детей подкармливают монстра Смущения и помогают ему расти. Когда он становится слишком большим, мы не можем реагировать на ситуацию проактивно и теряемся.
Смущение побагровело от стыда. Иллюстрация из книги.
Чтобы держать монстрика Смущения в узде, достаточно освоить эти упражнения.
Упражнение № 1. Вспомните ситуацию, в которой вам было по-настоящему стыдно, но вы смогли побороть это чувство или даже посмеяться над ним. Опишите это воспоминание как можно подробней.
Изучение механизма появления чувств развивает осознанность и принятие. Мозг тренируется и учится отслеживать похожие реакции.
Упражнение № 2. Вспомните ситуацию, когда вы испытывали смущение и не смогли с ним совладать. А теперь придумайте альтернативную версию событий. Что можно было сделать иначе и не дать монстрику Смущения поработить вас?
Упражнение № 3. Составьте список из двух колонок. В первой напишите все, что подпитывает ваше смущение в сложных ситуациях с ребенком. Во второй перечислите аргументы, опровергающие написанное в первой колонке.
Например, вам хочется исчезнуть, если ребенок устраивает лежачий протест в супермаркете. В первый столбик пишем: «Все на нас смотрят, меня осуждают». Во втором столбике контраргументируем: «Большинство людей заняты только собой, никому до нас нет дела, посмотрят и пойдут дальше, а через минуту про нас забудут».
Зафиксируйте эти аргументы в сознании. В следующий раз в подобной ситуации концентрируйтесь на них. Вы почувствуете себя увереннее и будете действовать, ориентируясь только на себя и своего ребенка.
Упражнение № 4. Нарисуйте своего монстрика. Какие вопросы он вам задает? Попробуйте ответить. А вы у него что бы спросили?
Избавляемся от зависти
Демон Зависти в жизни родителей всегда появляется очень неожиданно. Кажется, что уж для него-то тут места нет. Каждый ребенок уникальный и самый лучший для своих мамы и папы, сравнения тут неуместны. Но для знакомства с Завистью нужно не так уж и много.
Достаточно всего одного поста в соцсети с фотографией спящего малыша и подписью: «Не просыпается по ночам с рождения». И молодая мама, которая уже несколько месяцев не спит больше трех часов подряд, начинает закипать.
На детской площадке доброжелательная мамочка между делом сообщает: «Дочь сказала первое слово в шесть месяцев, а к году говорила предложениями». И папа хмурится в сторону шустрого двухлетки, который говорит только «нет!» и «дай!».
Зависть — самый токсичный демон родительства. Вот несколько методик для борьбы с этим демоном.
Упражнение № 1. Чтобы нейтрализовать зависть, нужно вспомнить все хорошее в вашей жизни. Чем вы гордитесь, что вас радует? Напишите об этом очень подробно.
Это упражнение подарит ощущение благодарности. Часто хорошего оказывается так много, что демон Зависти бледнеет и с хлопком исчезает без следа.
Упражнение № 2. Составьте список из трех колонок. В одной колонке перечислите всех людей, которым завидуете. В соседней — причины этой зависти. В третьей колонке напишите комплимент, который вы сделали бы этому человеку, связанный с предметом вашей зависти.
Трансформировать негатив в комплимент может быть непросто. Но это очень действенное упражнение, которое развивает эмпатию и самодостаточность.
Будет здорово, если вы на самом деле озвучите этот комплимент человеку. Почувствуете удовольствие от того, что сделали кому-то приятно, — и ваша эмоция тут же слетит с негативного крючка и вам станет легко.
Зависть сбросила свою колючую шкуру и раздает всем комплименты. Иллюстрация из книги.
Упражнение № 3. Нарисуйте себя в будущем, когда вы добились всего, чего хотите сейчас. Как вы выглядите? Улыбаетесь? А Зависть на картинке присутствует?
Упражнение № 4. Нарисуйте вашего демона Зависти. Устройте продуктивный диалог и выясните все, что хотели бы о ней узнать. Чем она питается? В чем ее самый большой интерес? А чего она боится?
Дрессировка внутренних демонов помогает сохранять самоконтроль и принимать взвешенные решения. Избавиться от монстров навсегда не получится, но можно значительно уменьшить их влияние на ваше душевное равновесие. А вместе с этим появится и взаимопонимание с детьми.
По материалам книги «Дыши. Как приручить демонов»
Обложка поста: snapwiresnaps.tumblr.co.
