Взрослые знают, что сон полезен. Ночью информация трансформируется в воспоминания. В мозге дорабатываются и укрепляются нейронные связи. Иммунная система восстанавливает и омолаживает тело. Но как привить бережное отношение ко сну детям? Лучший способ — стать для них примером, ведь младшие члены семьи легко перенимают привычки старших. Вот несколько советов из наших книг.
Чаще бывать на солнце
Солнечный свет содержит естественный спектр, который нужен для регулировки цикла производства гормона сна мелатонина. Проще говоря, если вы часто бываете на свету днем, считайте, что волшебная формула хорошего сна почти у вас в кармане.
Выходите на прогулку с рассветом. — Источник
Наши биологические часы наиболее чувствительны к солнечному свету ранним утром, между 6:00 и 8:30. Позже воздействие солнца тоже полезно, но не дает больших преимуществ. Возьмите за правило бывать на солнце в световой прайм-тайм в течение минимум получаса. Помните, что даже в пасмурную погоду уличный свет ярче комнатного в 10 раз.
Из книги «Здоровый сон»
Здоровый сон
Установить правила
Чтобы подчеркнуть важность сна, подумайте об ограничениях на бодрствование для всей семьи. Эксперты считают, что отправляться в кровать взрослым и подросткам нужно в период с 8 вечера до 12 ночи. А сон должен длиться от 7 до 9 часов. Для маленьких детей идеальным временем отхода ко сну станет промежуток между 18:30 и 20:30.
Если в доме есть малыши, проявите смекалку. Например, купите будильник с отмеченным на циферблате временем отбоя и подъема, используйте картинки или звуковые сигналы.
Младенцу, подростку и взрослому нужно разное количество сна. Старайтесь соблюдать баланс
Из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи»
Одна привычка в неделю для всей семьи
Придумать ритуал и следовать ему
Ритуал отхода ко сну — простой, но действенный способ отправить детей ко сну без капризов и укрепить семейные связи. Авторы книги «Магия утра для всей семьи» так описывают свой вечер: «В нашем доме это время начинается за час до того, как пора ложиться спать. Мы выключаем все приборы, поскольку свет экранов мешает выработке мелатонина, дети купаются и переодеваются в пижамы. Потом мы включаем приглушенный свет и сосредоточиваемся на более тихих и спокойных занятиях: настольных играх, игре в кубики, работе над художественными проектами, составлении пазлов или чтении книг. Когда дети укладываются в постели, каждый из них получает сказку на ночь, а потом мы включаем для них запись медитации. Благодаря такому неизменному ритуалу ребята точно знают, чего им ожидать каждый вечер перед сном, и это существенно облегчает им переход от бодрствования ко сну».
Из книги «Магия утра для всей семьи»
Магия утра для всей семьи
Заняться йогой перед сном
Преподаватель йоги Лорена Паджалунга выбрала и показала в своей книге 16 несложных асан — они расслабляют тело и дарят ощущение безмятежности, необходимое в вечернее время. Занятия могут стать для ребенка любимой игрой, если позам его будут учить игрушки. К примеру, лошадка покажет асану под названием «Свеча» и научит не бояться темноты, помнить о своем внутреннем свете.
Из книги «Играем в йогу вечером»
Играем в йогу вечером
Есть не менее, чем за 3 часа до сна
Плотная еда перед сном провоцирует выброс сахара в кровь. Это повышает уровень кортизола (гормона стресса) и затрудняет выработку мелатонина. Но, отправляясь в постель голодным, вы также не способствуете улучшению сна. Если у вас в семье принято рано ужинать, возможно, нужен легкий перекус перед сном: маленькие порции, сбалансированные по составу и содержащие здоровые жиры. Отлично подойдут яблоки с ореховой пастой или морковь с хумусом.
Из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи»
Включать белый шум
Для тех, кто спит очень чутко, даже малейшие звуки вроде поскрипывания пола могут стать проблемой. Чтобы помочь детям и взрослым уснуть, несмотря звуки в доме, лай собак, игры старших братьев и сестер, можно приобрести генератор белого шума. Или включить записи из Интернета. Важно не переусердствовать с громкостью.
Из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи»
Снизить влияние излучения
Некоторые люди особенно чувствительны к электромагнитным импульсам. Все предметы и живые существа генерируют электромагнитное поле. У электронных устройств оно сильнее человеческого. Чтобы снизить влияние излучения, отключите на ночь беспроводные устройства, уберите из спальни всю электронику и покупайте безопасные приборы.
Из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи»
Выбрать удобную одежду
Подберите для каждого члена семьи ткань, наиболее подходящую для его терморегуляции. Тем, кому во сне жарко, подойдет бамбуковая одежда — она впитывает влагу. Фланель — дышащий материал из шерсти или хлопка — хороша для тех, кто мерзнет во сне. В теплое время года идеальны обычные хлопковые ткани — они и дышащие, и комфортные.
Спать в пижаме еще и уютно. — Источник
Из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи»
Удерживать позу
Позы, в которых мы спим, влияют на кровоснабжение головного мозга, стабильность позвоночника, выработку гормонов, целостность суставов и связок, работу сердца. Поэтому стоит выбрать подходящую и стараться ее удерживать.
- Многие эксперты уверены, что идеальный вариант — спать лежа на спине. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника. Сон на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок. Совет: избегайте огромных подушек и изношенных матрацев.
- Сон на боку устранит храп и облегчит дыхание. Он помогает уменьшить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения. Совет: попробуйте выдвинуть плечо немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки; выровняйте подушку — она не должна слишком высоко приподнимать голову.
Из книги «Здоровый сон»
Спать в темноте
Свет, как солнечный, так и искусственный, замедляет выработку мелатонина. Взрослым может нравиться просыпаться от естественного света, а вот дети очень чувствительны к свету во время сна. Чтобы помочь им спать сколько нужно, используйте светонепроницаемые жалюзи или шторы. Если вы сами чувствительны к свету, повесьте такие и у себя в спальне. Если малышам нужен ночник, отдайте предпочтение теплым цветам и поставьте его вне поля зрения. Или включайте соляные лампы: они очищают воздух в комнате и дают красивый приглушенный свет.
Из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи»
Обложка поста — pixabay.com
