Ученые часто говорят, что способность сосредоточиться, интеллект, живость ума, умение решать проблемы и настроение улучшить просто: достаточно давать мозгу правильную пищу.
Эти 20 продуктов богаты незаменимыми жирами, аминокислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами, улучшающими функции мозга. Их стоит включить в свой рацион.
Особенно тем, кому предстоят сложные интеллектуальные испытания, например, экзамены.
Цельные злаки
Овсяная каша, ржаной хлеб, коричневый рис — это продукты, в которых содержатся зерна злаков с зародышем, эндоспермом и отрубями. А вот очищенных зерновых продуктов, где остался только эндосперм, лучше избегать. Цельные зерна содержат витамины B6, B12 и B9 (фолиевая кислота), у них низкий гликемический индекс, на их переваривание уходит больше времени. Они выделяют энергию медленно.
У очищенных зерен высокий гликемический индекс, они быстро поглощаются, из-за чего уровень сахара в крови резко меняется. Стабильный уровень сахара обеспечивает оптимальную работу мозга весь день.
Обыкновенная овсянка на завтрак — отличная работа мозга на весь день. Источник
Киноа
Многие считают киноа цельнозерновым продуктом, но на самом деле это не зерновая культура. Она ближе к зеленолистным овощам, например шпинату и листовой свекле. Киноа и соя — единственные источники белка для вегетарианцев, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Киноа — источник пищевых волокон и фосфора, магния, марганца, меди и железа. Помогает справиться с мигренью. Помогает снизить «плохой» холестерин, сохраняя уровень «хорошего».
Кешью
Содержит более 80 питательных веществ и помогает увеличить поток кислорода в мозге. В кешью много клетчатки, белка, железа, магния, фосфора, цинка, меди и марганца, это хороший источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Содержит незаменимую аминокислоту триптофан, повышающую уровень серотонина.
Более 80 питательных веществ в этом маленьком орешке. Источник
Пекан
Недавнее исследование показало, что эти орехи защищают мозг от дегенерации двигательных нейронов. В них много витамина Е. Содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамин А, несколько витаминов группы В, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор и цинк.
Черная смородина, голубика, ежевика
Из всех ягод эти три — самые полезные. В них высок уровень антиоксидантов и витамина С, защищающих мозг от свободных радикалов и окислительного стресса — причины многих заболеваний.
Клубника
Один из самых вкусных и здоровых даров природы. Снижает риск развития возрастных ухудшений работы мозга. В ней больше витамина С, чем в апельсинах (полчашки клубники — это 70% рекомендуемой суточной дозы), и есть флавоноид кверцетин, который подавляет рост раковых клеток.
В клубнике больше витамина С, чем в апельсинах. Источник
Семена льна
Самый богатый из известных растительных источников жирных кислот омега-3, помогающих снизить стресс. Установлена связь между дефицитом омега-3 и послеродовой депрессией, синдромами дефицита внимания, Туретта и хронической усталости. Семена льна — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца, магния, фосфора и меди.
Семена тыквы
Содержат много клетчатки и белка, марганца, магния, железа, фосфора, жирных кислот омега-6 и омега-3. Горсть семян тыквы в день — хороший источник цинка, который используется в гиппокампе для улучшения памяти.
Семена подсолнечника
Богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и содержат несколько витаминов и минералов, включая витамины В, В3, В5, В6, С, Е, кальций, магний, калий, цинк и селен. Есть в них и триптофан, который помогает мозгу производить успокаивающий серотонин.
Семена подсолнечника помогут успокоиться. Источник
Гранат
Гранатовый сок — модный продукт для мозга, и недаром: он содержит много антиоксидантов и фолиевой кислоты. Недавнее исследование Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что мыши, получавшие гранатовый сок, на 35% эффективнее проходят лабиринты и у них на 50% меньше бета-амилоида — предшественника болезни Альцгеймера.
Помидоры
Содержат много лечебного антиоксиданта ликопина — он защищает от сердечных и онкозаболеваний, препятствует старению кожи, а также улучшает память. В исследованиях Университета Кентукки приняла участие группа пожилых католических монахинь. Обнаружилось, что монахини, которые ежедневно потребляли хотя бы 3 мг ликопина, были в лучшей физической форме и четче запоминали события.
Броколли
Один из богатейших растительных источников кальция, железа, магния и витамина К, улучшающих память и усвоение информации.
Невероятно полезный зеленый источник витаминов. Источник
Авокадо
В авокадо много фолиевой кислоты и здоровых мононенасыщенных жиров, улучшающих кровоток и работу центральной нервной системы, снижающих кровяное давление и улучшающих здоровье кожи и волос. Ежедневно съедая кусочек авокадо, вы получаете эти преимущества, не накапливая калорий. Витамин B6 и калий также улучшают либидо (не зря ацтеки называли авокадо Ahuacatl — «дерево яичек»).
Дикий лосось
Дикий лосось недешев. Но это отличный источник холина — химического предшественника ацетилхолина, который очень полезен для мозга, особенно для гиппокампа, отвечающего за долговременную память и пространственное мышление. Кислоты омега-3 из рыбьего жира защищают мембраны нервных клеток мозга.
Лосось — отличный помощник для долговременной памяти. Источник
Яйца
В них много триптофана и холина и около 10% суточной потребности человека в белках, а также витамины B2, B5, B9, B12, D, йод и фосфор. Яйца обладают противовоспалительными свойствами и, вопреки распространенному мнению, могут улучшить холестериновый профиль. Два антиоксиданта в желтке — лютеин и зеаксантин — защищают от макулярной дегенерации и катаракты.
Чеснок
Чесноком лечились со времен древних шумеров, но некоторые йоги утверждают, что он отравляет мозг, замедляя рефлексы. Это хороший источник селена. Он способствует циркуляции крови, что улучшает приток кислорода в мозг, сокращает «плохой» холестерин и обладает мощным антиоксидантным эффектом.
Зеленый чай
Улучшает память и внимание. Содержит кофеин, катехины и мощные антиоксиданты — полифенолы, которые важны для регулирования уровней глюкозы и дофамина. Лучший (и самый дорогой) чай — японский матча. Его выращивают в тени и дробят между гранитными жерновами в ярко-зеленый порошок.
Зеленый чай улучшит и память, и внимание. Источник
Темный шоколад
Какао-бобы почитали майя и ацтеки. Название Theobroma cacao переводится как «пища богов». В шоколаде масса полезного: магний (у 50% жителей промышленно развитых стран дефицит этого элемента), теобромин (алкалоидный стимулятор, химический родственник кофеина), флавоноиды и антиоксиданты. Но нужно выбирать тот шоколад, где много какаобобов (не менее 75%), не утративших своих качеств в результате переработки или пережаривания. Фенилэтиламин в шоколаде повышает концентрацию и усиливает ощущение благополучия. Это же вещество выделяется мозгом, когда мы влюблены.
По материалам книги «Как подружиться с головой».
Обложка поста отсюда.
