Эти рецепты совсем не похожи на те блюда, которые можно найти в детском меню типичного ресторана. В большинстве традиционных «детских» блюд очень мало пищевых волокон или совсем их нет, они часто содержат много сыра, переработанное мясо и сахар. Эти рецепты откроют вам окно в мир полезных кушаний, которые нравятся детям и помогают поддерживать микрофлору.
Гратен из топинамбура
В гратене (французской запеканке) сладковатый привкус топинамбура хорошо сочетается с йогуртом и сыром. Топинамбур можно заменить головками артишока. Это отличное блюдо, которое можно подать с салатом.
- Ингредиенты на 4 порции
2 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. оливкового масла первого отжима
2 большие головки лука-шалота, очищенного и мелко порезанного
1 ч. л. измельченного чеснока
450 г топинамбура, почищенного и порезанного на небольшие дольки
1 ч. л. измельченных свежих листьев тимьяна (чабреца)
1 ч. л. мелко нарезанных свежих листьев эстрагона
морская соль и свежемолотый черный перец
1/3—1⁄2 чашки овощного бульона с низким содержанием соли
1⁄4 чашки органического жирного йогурта 50 г натертого сыра чеддер
Вот так выглядит топинамбур. Источник
- Как готовить
- Разогрейте духовку.
- Смешайте сливочное и оливковое масло и нагрейте на большой сковороде на среднем огне. Положите лук и чеснок, время от времени помешивая, и обжаривайте их в течение шести минут, пока они не приобретут золотистый цвет.
- Добавьте топинамбур, тимьян и эстрагон. Посолите и поперчите. Влейте треть чашки овощного бульона. Накройте крышкой, убавьте огонь до малого и тушите смесь в течение 15 минут, изредка помешивая. Топинамбур должен стать очень мягким, но не кашеобразной консистенции. Если жидкость испарится, добавьте еще немного бульона. Откройте крышку и продолжайте часто помешивать, пока кусочки топинамбура не покроются красивой глазурью.
- Снимите сковороду с огня. Добавьте в нее йогурт и слегка помешайте, чтобы он ровно распределился по смеси. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите и поперчите. Посыпьте содержимое сковороды сверху тертым сыром и поставьте ее в духовку.
- Запекайте примерно в течение трех минут или до тех пор, пока сыр не растает и не приобретет золотисто-коричневатый цвет. Выньте блюдо из духовки, поделите на порции и сразу же подавайте.
Из книги «Еда и мозг на практике»
Еда и мозг на практике
Запеканка из брокколи, грибов и греческого сыра фета
Это блюдо подается в большой салатнице. Его очень легко приготовить. Брокколи можно заменить цветной капустой, а сыр фета — любым другим полутвердым или твердым сыром.
- Ингредиенты на 4 порции
1 кочан брокколи
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
1 ст. л. сливочного масла, желательно из молока коров свободного выпаса
350 г грибов, очищенных, с удаленными ножками и порезанных тонкими ломтиками 1 ч. л. измельченного чеснока морская соль и свежемолотый черный перец
225 г сыра фета, нарезанного ломтиками (примерно 1,5 чашки)
2 ст. л. мелко порубленных листьев свежего базилика
Приятного аппетита! Источник
- Как готовить
- Отрежьте соцветия брокколи от основания. Далее отделите стебли и порежьте их кружочками. Отложите в сторону.
- Разогрейте духовку.
- Нагрейте сливочное и оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Положите в сковороду порезанные грибы и измельченный чеснок и, время от времени помешивая, пассеруйте их в течение 10 минут или до тех пор, пока грибы не начнут давать сок и не станут слегка коричневыми по краям.
- Добавьте в сковороду соцветия и нарезанные стебли брокколи и продолжайте обжаривать содержимое, часто помешивая, еще пять минут или пока капуста не станет упруго-мягкой. Посолите и поперчите.
- Добавьте сыр фета и базилик, хорошо все перемешав. Закройте крышкой и держите на огне еще пару минут, пока сыр не начнет плавиться.
- Снимите сковороду с огня и поставьте на две минуты в духовку, дав сыру немного запечься. Достаньте из духовки и сразу подавайте.
Из книги «Еда и мозг на практике»
Кесадильи
Многие дети обожают кесадильи с лепешками из белой муки и огромным количеством сыра, что дает не много питания микрофлоре. Однако благодаря всего нескольким изменениям кесадильи могут превратиться в полезную пищу. Использование кукурузной муки грубого помола гарантирует больше пищевых волокон. Добавление черной фасоли превращает кесадилью в здоровое и вкусное блюдо.
Многие замачивают фасоль на ночь, перед тем как ее готовить, но мы находим этот шаг необязательным. Для того чтобы приготовить черную фасоль дома, сначала переберите 500-граммовую упаковку на противне, выбрав камешки и комочки земли. Засыпьте фасоль в большую кастрюлю. Уровень воды должен быть выше уровня фасоли примерно на восемь сантиметров. Немного посолите. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и варите фасоль в закрытой кастрюле в течение примерно двух часов или до тех пор, пока она не достигнет желаемой мягкости. При необходимости (по мере выкипания) добавляйте воду. Мы храним сваренную высушенную фасоль в банках в холодильнике или морозилке.
- Ингредиенты на 2 порции
1 стакан черной фасоли, сухой
0,25 стакана чеддера или сыра «Монтерей Джек» (натертого)
1 чайная ложка тмина
2 лепешки из кукурузной муки грубого помола
Кинза (измельченная)
Кесадильи особенно любят дети. Источник
- Как готовить
Смешайте фасоль, сыр и тмин в небольшой миске. Покройте половину одной лепешки половиной смеси из фасоли, сложите ее пополам. Прогрейте смазанную маслом сковородку на среднем огне и поджарьте кесадилью с двух сторон, пока сыр не расплавится, затем снимите ее со сковороды и добавьте кинзу. Повторите со второй лепешкой. Подавайте с кубиками авокадо и помидорами черри. Добавьте сезонные фрукты на десерт.
Из книги «Здоровый кишечник»
Здоровый кишечник
Греческий салат с нутом
Чтобы приготовить нут дома, следуйте инструкциям в предыдущем рецепте для приготовления черной фасоли.
- Ингредиенты на 2 порции
2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
1 огурец, порезанный, неочищенный
1 стакан помидоров черри
0,5 фиолетового лука, порезанного
1 зеленый болгарский перец (измельченный)
0,5 стакана свежей петрушки (измельченной)
0,25 стакана оливок каламата без косточек (измельченных)
0,25 стакана сыра фета
Лимонный сок
Оливковое масло первого отжима
Свежемолотый черный перец
Нут сделает греческий салат еще необычнее и полезнее. Источник
- Как готовить
Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.
Из книги «Здоровый кишечник»
Быстрые бургеры
Эти простые и быстрые бургеры несравненно лучше, чем нежирные замороженные полуфабрикаты! Потратьте 15 минут и получите блюдо, которым будет наслаждаться вся семья. Если у вас нет овсянки быстрого приготовления, возьмите обычные хлопья, положите их в кухонный комбайн и несколько раз прокртите, чтобы получить более тонкую консистенцию.
- Ингредиенты на 4 порции
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
2 столовые ложки кетчупа
1 столовая ложка желтой горчицы
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка лукового порошка
1/3 стакана овсянки быстрого приготовления
По желанию можно добавить в бургер овощей. Источник
- Как готовить
- Прогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень жиром или выстелите его пергаментной бумагой и отставьте в сторону.
- В миске растолките вилкой черную фасоль до образования пюре, но оставьте половинки и кусочки.
- Добавьте приправы и специи и хорошо размешайте. Помешивая, добавьте овсянку.
- Разделите на 4 равные порции и сформируйте тонкие котлетки.
- Пеките 7 минут, осторожно переверните и пеките еще 7 минут или пока не образуется корочка. Положите на булочку, приправьте и угощайтесь!
Из книги «Китайское исследование на практике»
Китайское исследование на практике
По материалам книг «Еда и мозг на практике», «Здоровый кишечник», «Китайское исследование на практике»
Бумажной версии книги «Здоровый кишечник» еще нет в продаже, но мы можем сообщить, когда она придет из печати. Подарим на новинку приятную скидку!
Обложка поста: pixabay.com
