Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Интересное
Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?
24 апреля 2018 30 716 просмотров

Олеся Ахмеджанова
Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

  • Контактных видов спорта.
  • Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
  • Подводного плавания.
  • Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
  • Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Рубрика
Интересное
Похожие статьи