Людям свойственно волноваться и тревожиться. Когда тревога и подавленность не проходят, более того — усиливаются и разрушают организм, высок риск эмоционального расстройства. Неважно, насколько выражены симптомы. Если вы страдаете от тревоги и подавленности периодически, возможно, все дело в ловушках сознания, которые заставляют вас интерпретировать события определенным образом.
Рассказываем о самых распространенных ловушках мышления и способах их победить.
Поспешные выводы
Делая поспешные выводы, вы переоцениваете вероятность плохих событий: например, думаете, что что-то случиться с вашим ребенком. Если угроза действительно велика, такая модель поведения очень полезна. Она готовит вас к последствиям или даже помогает избежать неприятностей.
В этом случае эмоциональный интеллект проявляется во всем своем великолепии.
Запишите несколько примеров, когда вы делали поспешные выводы в моменты тревоги или депрессии.
Источник
Тоска и мрак
Вдобавок к поспешным выводам вы можете чрезмерно сконцентрироваться на неверных выводах и не принимать во внимание факты, которые им противоречат. Все это тоже усиливает тревожность и депрессию. Из-за этой ловушки мы привыкаем трактовать события определенным образом или видеть их в одном и том же свете — мрачном. А раз мы думаем только о плохом, нам сложно заметить факты, которые опровергают наши тревожные умозаключения.
Запишите несколько примеров мыслей, нагонявших тоску и мрак и усиливавших ваши неприятные эмоции.
Худший вариант
Эта ловушка сознания состоит в том, что вы представляете самый плохой исход событий. Если узнаёте себя — у вас тенденция к катастрофизации. Другими словами, если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда.
Но все мы периодически терпим неудачи. Все люди совершают ошибки, и со всеми случаются неприятности. Чаще всего нам удается с этим справиться. Но стоит вам недооценить свою способность преодолевать трудности, как любая мелочь может превратиться в катастрофу — по крайней мере, в вашей голове.
Такие мысли мешают нам наслаждаться настоящим. Запишите несколько примеров, когда в момент тревоги или уныния вы были уверены, что произойдет самое плохое.
Источник
Что делать?
Все эти ловушки ригидные: если вы попали в их круговорот, вам сложно выбраться. Подавленность и тревога затягивают все глубже, мешая хоть что-то предпринять и усложняя жизнь.
Изучите этот шаблон, а затем самостоятельно заполните таблицу. Запишите автоматические мысли, которые возникают у вас каждый раз, когда вас охватывает тревога или депрессия. Расскажите о ситуации, которой были вызваны такие размышления. Поставьте галочку напротив ловушки сознания, которая больше всего подходит в конкретном случае. Иногда одному эмоциональному отклику соответствует несколько ловушек. В таком случае отметьте каждую из них.
Таблица из книги. Открыть в полном размере
Упражнение: покружите рядом
Вы можете не только осознанно наблюдать за бесполезными автоматическими мыслями, но и дистанцироваться от них, покружив рядом. «Покружить» — значит описать мысль, физическое ощущение или желание, и чем подробнее, тем лучше. Тогда их влияние на вас ослабеет. Например, попробуйте дистанцироваться от пугающей внезапной мысли: «А вдруг я потеряю ребенка в торговом центре?»
Покружите рядом: «В мое сознание снова проникла эта ужасная мысль, которая неизменно и без какой-либо пользы появляется снова и снова».
Аналогичным образом вы можете поступить с мыслью, которая постоянно вас огорчает: «В моем сознании опять возникла такая знакомая и гнетущая мысль. Она появляется снова и снова, она далека от правды и ни на что не влияет».
Запишите убеждения, которые обычно возникают в моменты тревоги или подавленности. Теперь покружите рядом с ними — напишите четыре-шесть предложений.
Упражнение: «Поймать, проверить, изменить»
Эту стратегию гибкого мышления легко освоить. Она позволяет применить сразу два изученных вами навыка: уловить автоматическую «горячую мысль» и обезвредить ее. Для тренировки используйте шаблон ниже.
Открыть в полном размере
Шаг 1: поймайте мысль. Вы определяете автоматическую «горячую мысль», которая запускает тревогу и подавленность. Как только вас охватят тяжелые эмоции, проверьте, о чем думаете. Вы встревожены или угнетены из-за того, что вертится в голове? Есть ли в ней автоматические «горячие мысли»? Запишите автоматическую «горячую мысль» в специально отведенном поле шаблона. Если обнаружили несколько таких мыслей — запишите их все.
Шаг 2: определите эмоцию. Затем оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — это самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное отсутствие таких состояний.
Шаг 3: оцените силу убеждения. Выясните, насколько вы уверены, что ваша автоматическая мысль соответствует истине, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что вы уверены полностью, а 0 — что вы совершенно не уверены. Если у вас несколько таких мыслей, проанализируйте каждую из них. Самой «горячей» будет та, что представляется наиболее правдоподобной. Сфокусируйтесь именно на ней. Чем больше вы уверены, что ваше убеждение соответствует истине, тем сильнее связанная с ним эмоция.
Шаг 4: проверьте, не идет ли речь о ловушке сознания? Возможно, перед вами яркий пример поспешных выводов, тоски и мрака или худшего варианта. Эти ловушки весьма похожи, поэтому отмечайте все три, если они кажутся подходящими.
Шаг 5: измените. Оцените, какова вероятность определенного события или результата. Это правда? Есть ли подтверждающие аргументы? Есть ли доказательства обратного? Подумает ли друг об этом событии или ситуации таким же образом? Делает ли эта мысль вашу жизнь проще или усложняет ее? Эта мысль помогает или мешает достижению ваших жизненных целей?
Сложно подвергать сомнению свой образ мыслей — он для вас привычен, и кажется, что ваши представления соответствуют истине. Но если что-то похоже на правду — это необязательно и есть правда. На специально отведенном месте в шаблоне запишите новые, более полезные мысли.
Шаг 6: переоцените эмоции. Теперь, когда вы переосмыслили, насколько полезны и соответствуют истине ваши мысли, еще раз оцените эмоции по шкале от 0 до 100. На ней 100 — самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное их отсутствие.
Шаг 7: снова оцените силу убеждений. Определите свою уверенность в истинности автоматической мысли по шкале от 0 до 100, где 100 означает, что вы полностью уверены, а 0 — что вы совершенно не уверены. Готово!
По материалам книги «Избавление от тревоги и депрессии».
Обложка статьи: pixabay.com
