Психология
«Медитируем, укачивая ребенка» и еще три практики, которые помогут родителям расслабиться и найти баланс
7 сентября 322 просмотра
Психология
«Медитируем, укачивая ребенка» и еще три практики, которые помогут родителям расслабиться и найти баланс
7 сентября 322 просмотра

Мария Курамина
Мария Курамина

Недавно в МИФе вышла книга «Самосострадание для родителей», в ней собраны простые практики, которые помогут избежать родительского выгорания. Автор книги Доктор Сьюзен Поллак — мама с тридцатилетним стажем и клинический психолог с еще большим опытом работы. Она несколько десятков лет практикует медитации и одной из первых начала интегрировать техники осознанности и самосострадания в процесс психотерапии и повседневную жизнь. Выбрали из этой книги несколько практик.


Самосострадание для родителей

Практика. «„Витамины для эго“: версия для родителей»

Это упражнение можно использовать в трудную минуту, когда на вас обрушиваются сложные эмоции. При ежедневной практике оно поможет укрепить «мышцы» самосострадания и усилить стойкость, а также усовершенствовать умение грамотно преодолевать непростые ситуации.

— Примите удобное положение сидя.

— Если вы слишком устали и глаза слипаются, можете лечь.

— Если хотите свернуться калачиком или принять позу эмбриона, никто не запрещает.

— Два-три раза вдохните/выдохните, успокойтесь и сосредоточьтесь.

— Сейчас вам ничего не придется делать, ни о ком не нужно заботиться. Это ваше время для отдыха.

— Правда. Выдохните…

— Если хотите, положите руку на сердце или обнимите себя, чтобы утешить себя и проявить доброту.

— Обратите внимание, что организм дышит сам по себе, вам ничего не нужно для этого делать. Прислушайтесь к своему дыханию.

— Не контролируйте дыхание. Не отслеживайте каждый вдох и выдох.

— Просто почувствуйте, как вы дышите, отследите естественный ритм вдохов/выдохов.

— Что-то обязательно будет вас отвлекать — мысли, эмоции, переживания, дискомфорт, планы. Не задерживайтесь на них, возвращайтесь к дыханию.

— Если уснете, не переживайте. Все мы сильно устаем.

— Отметьте для себя возникшие мысли, но без осуждения:

«У меня ничего не получается», «Я даже отдохнуть не могу»

или «Я никчемный идиот», «Я просто комок нервов».

— Не злитесь на себя за такие мысли и чувства. Примите их и отпустите.

— Вместо того чтобы ругать и критиковать себя, найдите новый метод. Начните с чистого листа.

— Но на этот раз с добротой и душевным теплом. Это наша цель.

— Всем телом прочувствуйте свое дыхание.

— Пусть оно убаюкает вас, поддержит, утешит и приласкает.

— В течение нескольких минут просто наслаждайтесь спокойным дыханием.

— Вы дышите с самого рождения. Считайте дыхание своим другом .

— Сосредоточьтесь на дыхании, прочувствуйте его. Примите свои эмоции и просто будьте собой.


Источник

Практика. «Медитируем, укачивая ребенка»

— Встаньте, почувствуйте, как стопы соприкасаются с полом.

— Найдите удобное положение, чтобы держать малыша.

— Качайте его из стороны в сторону, вперед-назад.

— Почувствуйте тепло ребенка на вашей коже.

— Прижмите малыша к груди, пусть послушает ваше сердцебиение.

— Согните колени, аккуратно качая ребенка вверх и вниз.

— Почувствуйте, как земля держит вас, как вы и ваше дитя существуете в пространстве.

— Можете поворачиваться в стороны, танцевать, даже петь песенку.

— Сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте синхронизировать его с движениями.

— Пусть ваше дыхание убаюкает малыша.

Добавьте несколько своих фраз, которые будете повторять ребенку. Можно ходить, танцевать. Добавьте то, что подходит именно вам.

Практика. «Звуки жизни»

Прислушиваться к звукам — это популярный и практичный способ медитации, многим он подходит лучше, чем акцент на дыхании. Многим, скептически относящимся к медитации, слушать намного проще. Не нужно притягивать звуки или отталкивать. Не нужно манипулировать ими. Можно слушать, не прилагая никаких усилий. Звук появляется, мы его слышим и сосредоточиваемся.

— Можете сесть, встать или лечь. Поза не имеет значения. Устройтесь максимально удобно.

— Прислушайтесь к окружающим звукам. Это может быть обогреватель, кондиционер, ветер, дождь, транспорт за окном.

— Не нужно называть источники звуков, держаться за них или отталкивать. Просто слушайте.

— Представьте, что вы слушаете всем телом, улавливая все в радиусе 360 градусов. Над вами, под вами, за вами, перед вами.

— Обратите внимание, что у каждого звука, как у любой истории, есть начало, середина и конец.

— Одни звуки раздражают, а другие не вызывают никакой ответной реакции. Не классифицируйте их, просто слушайте.

— Если вы отвлечетесь — ничего страшного, просто снова сосредоточьтесь на звуках в комнате.

— Попробуйте найти в них покой и умиротворение.

— Даже если вы переживаете тяжелый момент, помните, что это

сочетание звуков никогда не повторится.

— Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, пошевелите руками и ногами и откройте глаза.


Источник

Практика. «Кофейная медитация»

Как часто вы просто пьете кофе? Для осознанности необязательно восседать на подушках десять минут, достаточно в течение этого времени спокойно пить кофе. Ну или пять. Ведь, чтобы не сойти с ума, родителям нужны всего две вещи — кофе и пять минут отдыха.

— Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока вода закипает.

— Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины.

— Вдохните аромат кофе.

— Пока наливаете кофе, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки.

— Если вы добавляете молоко, сливки или сахар (или заменитель), обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой.

— Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат.

— Почувствуйте теплую чашку в руках.

— Насладитесь первым глотком.

— Сосредоточьтесь на вкусе.

— Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте,

как вы глотаете.

— Не торопитесь, посидите спокойно (или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда) и пейте кофе, отмечая как можно больше моментов.

— Постарайтесь привнести эту сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие, на котором сможете сосредоточить внимание.

По материалам книги «Самосострадание для родителей»

Обложка: unsplash.com

Рубрика
Психология

Похожие статьи